숙면을 위해 바꿔야 할 생활 루틴 18가지

 

낮 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 당신의 수면의 향방이 달라진다는 것을 기억해두어야 합니다. 많은 전문가들이 지적하는 부분이기도 합니다. 해야 할 13가지와 하지 말아야 할 5가지를 숙지하면 숙면에 도움 받을 수 있을 것입니다.

1 매일 같은 시간에 기상합니다
같은 시간에 잠을 청하는 것보다 더 중요합니다. 이때는 햇빛이 눈에 닿는 동시에 생체시계가 재설정(리셋)되는 시간입니다. 듀크대에서 실시한 연구에 따르면, 장소를 막론하고 얼마나 ‘많이’ 자느냐보다는 눈을 감고 뜨는 시간이 건강 문제(고혈압이나 우울증, 스트레스 또는 비만)와 관계가 깊다고 합니다. 질좋은 수면을 유지하기 위한 첫발인 셈이죠. 전날 늦게 자더라도 기상 시간은 고정하는 게 좋습니다.

2 갈증 해소를 위해 물부터 들이킵니다
잠은 갈증을 일으킵니다. 우리 몸이 (주로 호흡으로) 매일 밤 약 1리터의 수분을 배출하기 때문에 아침마다 이를 보충해야 하죠. 갈증을 느끼는 상태에서 잠이 들면 서파수면 주기에 타격을 입을 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

<슬립>에 발표된 인구집단연구를 보면 수면시간이 약 8시간인 사람보다 6시간 자는 피시험자가 더 갈증을 느낀다고 해요. 물을 마시면 한밤중에 일어나야 않을까 싶어서 걱정되는 이도 있을 것입니다. 다른 신체 기관의 문제라면 물을 마시지 않는 게 좋습니다. 다만 자다가 한번 정도 볼일 보는 정도라면 큰문제는 아닙니다.

3 일어나면 10분 내에 아침햇볕을 15분간 쬡니다
생체주기를 마무리 짓는 데 도움이 됩니다. 야외에서 햇살에 몸을 맡기니 비타민D도 덤으로 얻을 수 있겠죠. 그래서 아침마다 반려견과 함께 동네 산책을 하든지, 러닝을 하는 것도 좋습니다.

4 단백질과 섬유질이 풍부한 탄수화물을 균형있게 섭취합니다
식단 패턴도 숙면과 무관하지 않습니다. 아울러 수면의 질을 높이는 오메가3와 마그네슘이 함유된 영양소를 아침 식단에 추가합니다. 가령 이렇게요. 꿀을 넣은 스틸컷 오트밀에 바나나와 견과류, 통밀빵에 올린 아보카도 토스트와 딸기‧너트버터를 바른 프로틴 팬케이크입니다.

 

낮잠 주의령
오후에 낮잠을 청하면 밀린 잠을 벌충할 수 있다는 논리는 그럴싸해 보이지만 

대부분 전문가는 반대하고 있습니다. 특히 불면증이 있다면 반드시 피하라고 합니다. 

몸이 나른하다면 산책(운동이나 일광욕도 잠을 깨는 데 효과가 있다)이나 카페인 섭취(오후 2시 전)가 더 권유됩니다. 

혹여 전날 밤 다섯 시간 정도밖에 못 잤다거나 중요한 프레젠테이션을 앞두고 있다면 

잠시 눈을 붙이되 25분을 넘겨선 안 됩니다. 25분을 초과하면 깊은 수면 단계에 접어들기 때문에

잠을 깨면 되레 정신이 몽롱해질 것입니다.  

 

5 수면에 좋은 점심과 저녁식사
아침 식사와 원칙은 같아요. 지난 블로그 내용에서 제시했던 음식들로 구성된 메뉴를 짜보세요. 가령, 시금치 샐러드에 닭고기, 아몬드, 건체리와 채소를 버무리고 후무스와 훈제연어를 곁들인 홀그레인 베이글과, 상추 및 토마토를 넣어 만든 참치샐러드 샌드위치입니다. 지중해의 풍미를 만끽해보세요.

저녁에는 멜라토닌이 함유된 음식을 추가해보는 겁니다. 쇠고기(다짐육)와 밥, 검은콩에 살사소스와 과카몰리를 뿌린 타코볼이나, 상추와 토마토, 고구마 프라이를 곁들인 칠면조 버거(통밀), 또는 두부에 피망과 버섯, 양파, 브로콜리와 밥을 넣어 볶는 식입니다.

6 음주는 현명하게
취침 3시간 전에는 딱 두 잔까지만 하는 게 좋습니다. 쉽지 않을 수 있어요. 알코올은 수면을 빨리 이루게 하는 것 같지만, 신체는 알코올을 분해하느라 계속 작동하게 되어 다음날 더 피곤해질 수 밖에 없겠죠.

7 취침 30분전에 바나나티를 마십니다
마그네슘은 바나나 과육에도 있지만 껍질에는 3배가 더 많아요. 껍질을 벗기지 않은 바나나를 잘 씻어 절반을 자른 뒤(꼭지는 버린다) 온수 컵에 담급니다. 3~4분 정도 지나면 갈색으로 변하는 데 그때 마시면 됩니다. 마그네슘은 심신을 안정시키고 생체리듬을 유지하는 데 도움이 된다는 사실도 기억할 것. 뜨겁게 달궈진 바나나가 취향이 아닐 수도 있지만 ‘차tea’에 안정 효과가 있다는 데는 주목하세요.

8 취침 전 90분 전에는 블루라이트를 피합니다
(햇빛을 비롯한) 빛은 생체시계를 맞추는 데(취침 및 기상 시간을 신호로 전달) 일조합니다. 취침할 무렵에도 주변이 밝으면 몸은 휴식 대신 활동 모드로 전환될 수 있는데 특히 스마트폰이나 노트북에서 나오는 블루라이트는 수면을 크게 방해하죠.

블루라이트의 파장은 멜라토닌 분비를 억제하고 심박수와 체온을 상승시켜 금세 잠을 이루지 못하고 이리저리 뒤척이게 합니다. 즉, 전체적인 수면시간을 단축시킨다는 이야기입니다. 스마트폰 기능 중 ‘취침모드’는 효과가 없다는 증거도 있습니다. 침실에서 텔레비전을 보는 게 수면에 지장을 덜 주긴 합니다. 하지만 블루라이트를 방출하는 전자제품은 취침 90분 전에 모두 끄는 게 좋습니다. 대신하여 책을 읽는 습관이 훨씬 유용합니다.

9 침실 온도는 19~21도를 유지합니다
한 연구에 따르면 19~21도가 취침 최적 온도라고 합니다. 온도가 낮을 때보다는 비교적 높을 때 잠을 설칠 가능성이 높아요. 더운 것보다는 차라리 좀 썰렁하게 자는 편이 낫습니다.

10 허기진 배로 잠을 청할 수는 없죠
혈당이 떨어지면 숙면이 어려워집니다. 하지만 위를 가득 채운 채로 자는 것도 좋지 않죠. 출출하다 싶으면 취침 30~90분 전에 250칼로리 정도는 섭취해도 됩니다. 이를테면, 홀그레인 크래커에 치즈를 곁들인다거나 견과류와 건체리 한 줌, 또는 코티지치즈에 슬라이스 키위를 얹어도 좋습니다.

 

11 움직이세요!
<예방의학의 진보Advances in Preventive Medicine>에서 운동과 수면을 연구한 34건의 보고서 중 29건은 운동이 수면에 효과가 있다고 밝혔습니다(거의 매일 최소 30분 이상 기준). 연구에 따르면, 운동은 수면시간뿐 아니라 몸을 회복시키는 서파수면을 늘리는 데도 도움이 된다고 합니다.

운동의 효능은 탁월합니다. 불면증이 있는 피시험자가 에어로빅을 중간강도moderate-intensive로 50분간 실시하자 21분 더 빨리 잠들었고 중간에 깨는 시간은 36분 적었으며 평소보다 1시간 더 많이 잤다(평균)는 연구 결과도 있습니다. 대조군과 비교해보면 어떤 운동이든 효과는 있었다고 합니다. 효능이 탁월한 만큼 불면증 요법으로 운동을 처방하는 사례가 적지 않습니다.

그렇다면 운동이 수면에는 어떻게 작용할까요? 전문가들이 주장하는 이론은 이렇습니다. 운동을 하면 심신이 고단해지기 때문에 때가 되면 몸이 알아서 ‘주무실’ 준비를 한다는 이론이 있고, 취침을 방해하는 스트레스와 불안감을 해소한다는 주장도 있습니다.

아울러 운동은 체온을 4시간 동안 올렸다가 다시 내리기 때문—취침(피곤하다는 신호를 보낸다)시에도 이와 비슷한 현상이 나타납니다—이라는 가설이 있는가 하면, 기분과 수면‧각성 주기를 조율하는 세로토닌(신경전달물질) 수치를 늘리기 때문이라는 설도 있습니다. 못해도 45분은 매일 움직였으니 세로토닌도 챙긴 셈이죠.

12 내게 꼭 맞는 베개를 찾으세요
베개가 100퍼센트 만족스럽다는 사람은 없습니다. 베개는 코와 가슴의 높이를 일자로 맞춰주는 역할을 합니다. 엎드려 자는 사람이라면 얇은 베개가 낫고 옆으로 누워 자면 좀 두꺼워야 좋겠죠.” 그런데 1년이나 2년마다 바꿔야 합니다. 대개 매트리스보다 베개가 숙면에 훨씬 도움이 됩니다. 목이나 어깨 또는 등이 아프다면 십중팔구 베개를 바꿔야 합니다.

13 귀마개나 화이트노이즈를 활용하세요
귀마개와 화이트노이즈(백색소음white noise, 텔레비전·라디오의 주파수가 맞지 않을 때 나는 것과 같은 소음)가 숙면에 도움 된다는 연구 결과가 있습니다. 무료로 다운받을 수 있는 백색소음 앱을 활용해도 좋습니다.

14 카페인은 시간대를 지키세요
숙면을 방해하는 최대 빌런으로 봄직하죠. 첫째, 카페인은 각성제입니다. 연구에 따르면, 카페인은 멜라토닌 합성을 억제하고, 수면을 유도하는 아데노신 수용체를 차단하는 것으로 나타났습니다. 즉, 수면의 양과 질에 악영향을 미칠 수 있다는 것이죠.

<임상수면의학 저널Journal of Clinical Sleep Medicine>의 연구에 따르면, 취침 6시간 전에 카페인 400밀리그램(스타벅스 커피 벤티 사이즈)을 섭취하면 수면에 방해가 되는 것으로 나타났습니다. 수면 시간이 1시간 이상 단축되었습니다.

모닝커피를 마시면 카페인의 각성 효과가 오랫동안 지속됩니다. 반감기가 평균 다섯 시간 정도라지만 최장 10시간도 가능하다고 하니 오후 3시에 블랙커피를 한 잔 마시면 카페인의 절반이 8시 이후까지는 체내에 남아 있다는 이야기가 됩니다. 때문에 잠자리에 들 즈음 카페인이 다 흡수되려면 오후 2시 이후로는 카페인 섭취를 삼가는 게 좋겠죠.

15 음주는 취침 전에 조절합니다
실제로 잠이 잘 올 거라는 생각에 술을 마시는 사람이 많습니다. 잠이 빨리 들긴 하겠지만 수면의 질은 더 떨어지죠. 술기운이 가시면 진정 효과가 역전되어 취침을 방해하고 렘수면 시간을 단축시킵니다. 술은 면역과 인지 기능을 담당하는 수면 3~4단계를 거의 삭제해버린다는 것이죠. 주량이 늘수록 수면 건강은 악화됩니다. 최대 한두 잔만 마시고 취침 3시간 전에는 음주를 하지 않는 게 질좋은 수면으로 가는 길입니다.

16 잘 밤에는 단것 먹지 않는 게 좋죠
당과 단당류가 높은 음식을 섭취하면 숙면을 방해해 선잠을 유도한다고 합니다. 혈당 수치가 가파르게 올라가거나 떨어지면 숙면에 지장을 초래할 수 있다는 설명입니다. 당분을 많이 섭취하면 염증을 일으킬 수 있으며 결국에는 생체시계를 교란시킬 수 있다는 증거도 더러 있습니다.

17 포화지방 포함된 음식도 피하세요
당을 숙면의 원수로 지목한 임상시험에서도 포화지방이 상당한 음식을 먹은 피시험자는 서파수면 시간이 낮은 것으로 나타났습니다. 염증을 일으킨다는 것도 한 가지 이유가 될 수 있습니다.

18 매운 음식은 숙면을 방해합니다
<국제심리생리학 저널International Journal of Psychophysiology>의 한 연구에 따르면, 저녁에 타바스코(고추류)나 머스터드(겨자류)를 먹은 피시험자는 잠을 설치고 수면 시간도 줄어든 것으로 나타났습니다. 매운 음식은 심부체온(Core Body Temperature, 심장이나 방광 따위의 신체 내부 기관의 온도. 몸의 말단 부위의 체온과는 구분된다)을 올려 수면을 방해하고 위산이 역류할 가능성을 높여 숙면에 도움이 되지 않습니다.