매일 아침 건강한 '큰일'을 위하여!

매일 아침 ‘큰일’ 보는 것은 많은 사람에게 평범한 일상입니다. 반면에 시원하게 변을 보는 게 소원인 분들도 적지 않습니다. 한 통계는 변비 환자 한 해 약 66만 명 발생(건강보험심사평가원 2019년 통계)하고 여성이 남자보다 5배 정도로 변비로 고생한다고 했습니다.

‘아침 배변 루틴’은 하루의 기분을 좌우합니다. 배변의 빈도와 시점은 사람마다 다르지만 말이죠. 어떤 사람은 아침에 볼일을 보는가 하면, 어떤 사람은 하루 두 번 하는 경우도 있습니다. 물론 일관성있게 제때 배변을 하면 소화와 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 장내 세균의 균형을 유지하는 데 필요한 거죠.

건강한 장내 미생물은 영양소 흡수, 면역 기능 개선, 특정 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 배변이 지연되거나 빈번하지 않으면 변비로 이어집니다. 그러면 복부의 불편함이나 팽만감, 더 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 규칙적인 배변 패턴을 유지하면 변비를 예방하고 정상적인 장기능을 유지하는 데 좋다고 합니다.

누구나 볼 일을 보기 때문에 언젠가는 변비를 경험하게 됩니다. 실제로 변비는 흔한 위장 질환 중 하나이죠. 매년 66만 명이 이 문제로 병원을 찾습니다. 복부 팽만감, 복통 등 불쾌한 증상이 나타나면 당연히 변을 빨리 볼 수 있는 방법을 찾아보고 싶어질 것입니다.

사람마다 배변 습관은 다르지만, 일주일에 변을 보는 횟수가 3회 미만인 경우를 변비라고 합니다. 배변을 원활하게 하는 방법을 알아내려면 먼저 원인을 파악해야 하죠. 한 전문가는 ‘변비는 탈수, 과민성 대장증후군(IBS), 잘못된 식습관, 다양한 약물 복용의 결과일 수 있다’고 지적합니다.

그리고 변비에는 간헐적 변비와 만성 변비가 있다고 합니다. 차이점은 지속 기간이죠. 간헐성 변비는 여행이나 휴일과 같은 특정 상황이나 환경에서 발생하고, 만성 변비는 매주 변비가 발생하며 요인에 의해 악화될 수 있습니다.

 

 

1 음식을 좀더 챙겨보세요

섭취하는 음식을 신경써야 하는 게 중요한 포인트입니다. 최적의 장 기능을 위해서는 적절한 수분을 유지해야 하죠. 일어나자마자 따뜻한 물 한 잔을 마시는 게 좋습니다. 몸에 수분을 보충하고 소화 기관을 자극하여 규칙적인 배변을 촉진합니다.

섬유질이 풍부한 식단 또한 규칙적인 배변을 촉진합니다. 통곡물, 과일, 채소, 콩류와 같은 식품을 섭취하는 게 필요하죠. 특히 생당근, 껍질째 먹는 사과, 아보카도 등 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부한 음식이 훌륭한 섬유질 공급원이 되면서 소화 시스템을 자극합니다.

이러한 식품을 섭취하면 삼투압 구배(두 용액 사이의 농도 차이)를 만들어 소화 과정에서 더 많은 수분을 결장으로 끌어당깁니다. 이는 장의 흐름을 원활하게 하여 변비를 완화하고 예방하는 데 효과적입니다.

천연 식이섬유를 포함한 영양가 있는 식단은 다시 강조해도 부족하지 않습니다. 하루 권장량 20~30g의 섬유질을 음식을 통해 섭취할 수 없다면 ‘식이섬유 보충제’를 고려할 필요가 있습니다.

그리고 따뜻한 커피 한 잔이 배변 활동을 촉진한다는 연구도 있습니다. 커피의 열이 장의 활동을 촉진하지만, 커피 자체와 높은 수준의 카페인도 대장 운동을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

마그네슘은 신체에서 많은 역할을 합니다. 에너지 생산과 근육 및 신경 기능을 지원하는 마그네슘은 변비에도 좋습니다. 장으로 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 만들고 배변 활동을 증가시키는 기능 덕분입니다. 아몬드, 콩, 잎채소, 우유, 견과류, 씨앗, 통곡물 등의 식품에서 마그네슘을 취할 수 있습니다.

허브 차가 변비에 좋다는 것도 기억해야 합니다. 이 또한 자극성 완하제 역할을 하여 장의 근육이 배변을 할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 민트, 계피, 말린 장미, 카모마일 꽃을 넣은 허브차 2잔을 매일 음용하면 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

2 신체 활동을 꾸준히 합니다

운동은 소화 개선 등 다양한 이점을 제공합니다. 아침 산책이나 요가 세션과 같은 가벼운 신체 활동은 복부 근육을 자극하여 배변을 촉진합니다.

달리기를 포함하여 하이킹, 걷기, 자전거 타기 등 모두 신진대사를 증가시켜 장의 운동성을 증가시킵니다. 짧고 규칙적인 운동이라도 루틴에 포함시키는 것이 쾌변 해결책이 될 수 있어요.

회음부 마사지 또한 변을 자극하는 방법입니다. 검지와 집게 손가락으로 회음부(질과 항문을 구분하는 피부가 늘어나는 부위)를 마사지하면 해당 부위의 압통점을 자극하여 변비를 완화할 수 있다는 거죠. 한 연구에서 해당 부위를 마사지한 참가자는 하지 않은 그룹에 비해 장 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.

또한 적당한 압력을 가하면서 시계 방향으로 복부를 마사지하면 장 운동에 도움됩니다. 오른쪽 아래 사분면에 있는 대장의 말굽 모양을 따라 적당한 압력을 가하여 수행할 수 있습니다. 그런 다음 흉곽, 배를 가로질러 갈비뼈 아래, 대변이 비워지는 지점인 왼쪽 아래쪽 사분면까지 계속 움직입니다.

마지막으로 ‘쪼그려 앉는 자세’를 취하는 좋습니다. 풀 스쿼트에 가까울수록 배변이 더 쉬워집니다. 좌변기에 앉아 발판에 발을 올리면 무릎이 들어올려지고 쪼그리고 앉는 자세가 만들어지죠. 해당 부위의 근육을 이완시켜 해부학적 구조를 변경하는 동시에 대장을 더 쉽게 비울 수 있도록 대장의 일부를 들어 올립니다.

3 스트레스를 적극적으로 관리합니다

스트레스와 불안은 소화 과정에 큰 영향을 미쳐 종종 불규칙한 배변으로 이어질 수 있습니다. 명상, 심호흡 운동, 일기 쓰기와 같은 스트레스 관리 기술을 일상생활에 도입하면 몸과 마음을 편안하게 하는 데 도움이 됩니다.

용변을 볼 때의 환경도 신경쓸 필요가 있겠죠. 편안하고 안락한 욕실 환경을 말입니다. 화장실에 환기가 잘 되고, 조명이 적절하며 서두르지 않는 충분한 시간을 확보하는 것이 필요합니다. 서두르면 배변의 자연스러운 흐름을 방해할 수 있으니까요.

이러한 전략을 일상에 통합하면 더 건강하고 규칙적인 배변 패턴을 확립하여 소화기 건강과 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.