최적의 수면시간, 각자각자 달라요

해야 할 일도 줄어들지 않고 하고 싶은 일도 조금씩 챙겨야겠다고 마음먹으면 우리는 보통 수면 시간을 줄입니다. 만만한 게 잠입니다. 식사 시간까지 줄이는 것은 그래도 괜찮지만, 수면은 최소한의 시간을 확보해야 합니다. 전문가들은 7~8시간을 제시하지만, 6시간까지도 허용하는 분위기입니다. 하지만 이 6시간으로는 부족하다는 주장도 적지 않습니다.

잠을 ‘거르면’ 하루에 더 많은 일을 할 수 있습니다. 하지만 에너지는 고갈되고 허리둘레가 늘어납니다. 질병에 걸릴 위험까지 높아지는 것도 감수해야 하죠. 몇 시간만 자도 괜찮다고 주장하기 전에 이런 피곤은 건강에 적지 않은 해악을 미친다는 점을 이해해야 합니다. 수면 부족이 심할수록 ‘필요한 수면 시간에 대한 판단력’ 또한 저하된다는 사실 때문입니다.

 

하룻밤 사이에 살을 뺄 수는 없지만, 숙면을 취하면 건강한 체중을 오래도록 유지하는 데 도움이 됩니다. 과거 연구에 따르면 수면이 부족한 사람은 정크푸드를 통해 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 새로운 연구에서는 ‘이러한 욕구는 배가 아닌 뇌에서 유발되는 것’으로 보완되었습니다.

 

미국의 한 대학교에서의 연구에서, 졸린 피험자에게 지방이 많은 음식의 이미지를 보여주면 식욕과 관련된 뇌 영역에서 강한 반응이 나타난다고 주장합니다. 이성적인 결정을 내리는 것과 관련된 영역의 활동이 감소한다는 사실을 발견해 낸 것이죠. 야식을 먹으면 고칼로리 음식에 대한 갈망이 더 커질 뿐만 아니라 이를 참을 가능성도 줄어든다는 뜻입니다.

또 한 가지 새로운 사실은 ‘간식을 먹고 싶은 충동은 수면 부족을 보충하기 위한 신체의 에너지 요구와는 관련이 없다’는 것입니다. 에너지 욕구가 충족된 후에도 참가자들은 여전히 고탄수화물, 고지방 음식을 갈망했습니다.

무엇보다 수면 부족과 관련된 가장 명백한 체중 증가의 위험성을 고려하는 게 좋습니다. 깨어 있는 시간이 길어질수록 더 많은 칼로리를 소비하게 되고, 16시간보다 20시간 동안 더 많은 식사를 할 가능성이 높기 때문입니다. 그리고 피곤한 몸은 운동 효과가 떨어지기 때문에 여분의 칼로리가 연료로 연소되지 않고 지방으로 저장된다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

운동을 꾸준히 하는 이들에게 특히 수면시간은 중요합니다. 강하고 탄탄한 근육은 헬스장에서 만들어지지 않습니다. 근육의 성장과 회복은 이에 필요한 호르몬이 분비되는 깊은 수면 단계에서 이루어지기 때문이죠. ‘인간 성장 호르몬’이 그것입니다. 이 성장 호르몬은 꿈나라에 있을 때 가장 많이 분비됩니다.

 

하지만 이것만으로는 잠을 더 자고 싶다는 동기가 충분하지 않다면 다음 수면 통계를 기억해야 합니다. 수면 부족으로 발생하는 피로는 신진대사 수준에서도 부작용을 일으켜 지구력 및 회복 능력을 저하시키고 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다.

 

시카고 대학교 의과대학 연구팀은 건강한 남성을 대상으로 수면 시간이 미치는 영향을 연구했습니다. 일주일간 하루 4시간 수면을 취하게 했다고 합니다. 당연히 수면이 부족한 상태인 거죠. 근데 이들 참가자들의 혈중 포도당 수치 관리 능력이 거의 40%나 저하되었다고 합니다.

 

신체가 포도당을 처리하는 능력에 미치는 이러한 영향은 하룻밤에 5시간 미만의 수면과 제2형 당뇨병 위험 증가 사이의 상관관계를 증명하는 연구였습니다. 그리고 이를 뒷받침하는 여러 연구가 있기도 합니다.

 

수면이 부족한 기간 동안 피험자들은 운동선수의 회복 장애와 관련된 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아졌으며, 기억력 장애, 노화 관련 인슐린 저항성 및 복부 지방 축적도 경험했다고 합니다. 최소한 지친 상태에서는 운동에 최선을 다할 수 없다는 것은 상식입니다. 체력이 약해지거나 집중력이 떨어지면 자칫 다칠 수도 있죠.

자, 그러면 적정한 수면 시간은 얼마여야 할까요. <국립 수면 재단>에 따르면 모든 사람에게 적용되는 마법의 숫자는 없다고 합니다. 어떤 사람들은 다른 사람들처럼 상쾌함과 휴식을 느끼기 위해 더 많은 시간이 필요합니다. 확실한 것은 7~9시간의 양질의 수면을 규칙적으로 취하는 사람이 더 건강하고 더 오래 사는 경향이 있다는 것입니다.

 

물론 최적의 건강과 운동 능력을 위해 필요한 수면 시간은 개인마다 다릅니다. 자신의 생활 습관, 하루종일 기분이 어떤지, 전날 밤에 얼마나 잘 잤는지 등을 고려해야겠죠. 통계적으로 볼 때, 많은 이들이 ‘5시간만 자도 잘할 수 있는 드문 사람’이 아닐 가능성이 높다는 것입니다.

 

그러니 왠만하면 ‘7~8시간’을 수면 목표로 해야 합니다. 충분한 수면을 취하고 있다면 알람이 울리기 5분 전에 자연스럽게 매일 같은 시간에 일어날 것이고 수면 전문가들은 주장합니다. 물론 8시간의 잠을 꾸준히 자는데도 알람 시계 없이 ‘즉각적인’ 기상이 불가능하다면 수면 장애를 앓고 있을 가능성이 높습니다.