수면의 질이 올라가는 영양소 및 음식 5가지

숙면이 건강에 중요하다는 사실을 모르는 사람은 없을 것입니다. 우리가 추구하는 웰니스 라이프는 사실 수면과 밀접하게 관련되어 있죠. 그렇기에 많은 사람들이 오랫동안 ‘잠 문제’에 매달려오면서 해결하려고 노력해왔습니다. 하지만 그 수면 문제가 녹록치 않습니다. 아직도 적지 않은 분들이 불면에 시달리고 제대로 된 숙면을 취하는 사람이 많지 않습니다. 그래도 우리는 생활습관과 음식으로 이 수면 문제에 해법을 제시하고자 합니다.  

우리나라는 만성 수면 부족 국가라고 합니다. 성인 평균 수면시간이 6시간15분으로 미국 7시간, 영국 6시간45분에 비해 부족하다고 해요. 수면장애를 갖고 있는 사람의 수면시간은 더 짧았습니다. 습관성 코골이는 하루 평균 6시간, 주간졸림증은 5시간48분, 불면증은 5시간30분이라고 합니다.

그런데 갈수록 수면환경이 열악해진다는 게 문제입니다. 이런 만성 수면 부족은 당연히 건강에도 치명적인 영향을 주죠. 삼성서울병원 수면센터 홍승봉 신경과 교수는 “11명의 젊은 남녀에게 6일간 4시간씩 자게 한 뒤 혈액을 측정한 결과 포도당 대사 속도가 느려지고 코르티솔이 증가했다”고 말했습니다. 부신피질에서 생산되는 코르티솔은 과잉 분비되면 혈당 증가, 면역력 약화, 골다공증, 지방 축적, 신체 노화 등 각종 건강상 문제를 일으킵니다.

수면 부족은 비만에도 영향을 미친다고 합니다. 영국 브리스톨대학은 1000명의 성인에게 수면시간을 10시간에서 5시간으로 줄인 결과 체중이 평균 4% 늘어났다고 밝혔습니다. 이들의 혈액을 분석했더니 식욕을 자극하는 그레린이 15% 증가한 반면 억제하는 렙틴이 15% 줄었다고 합니다. 전문가들은 이를 바탕으로 수면시간을 1시간 연장하면 연 4.5㎏을 줄일 수 있다는 대안도 내놨어요.

 

Eat Well 잘 먹어야 잘 잡니다
물론 많은 이들이 불면증이나 수면장애를 겪는 것은 아니죠. ‘수면불화Sleep Dissonance’ 정도라고 전문가들은 진단합니다. 실제로 많은 이들이 여섯 시간을 채 못자지만 숙면이 부족하다고 받아들이지 않는다고 해요. 잠을 덜 잤다고 머리가 멍하고 짜증을 내지도 않는다는 거죠. 자주 깜빡하는 원인도 찾아보면 고혈압이나 심장질환, 제2형 당뇨, 우울증 같은 기분장애 또는 비만 등입니다.

피로는 공복을 느끼게 하는 그렐린 수치를 올리고 포만감을 알리는 렙틴 수치를 떨어뜨립니다. 그러니 숙면을 취하는 사람에 비해 고지방 고칼로리에, 달콤한 것을 찾고 과일이나 채소에는 손이 덜 가게 되는 것이죠. 이를 잘 알면서도 새벽 5시에 모닝 에스프레소를 마시거나, 침대에 누워 애증의 블루라이트를 발광하는 휴대폰으로 넷플릭스를 시청하곤 하죠. 인스타그램을 볼지 45분간 눈을 더 붙일지 묻는다면 적지 않은 이들이 인스타그램을 선택할 것입니다.

물론 이런 생활습관은 수면의 질을 지속적으로 떨어트립니다. 8시간을 자야 하는 사람이 매일 6시간 밖에 못 잔다고 해보세요. 공사가 다망한 이들은 ‘두 시간쯤이야’ 생각할지도 모릅니다. 하지만 우리의 몸은 이를 아주 길게 느낍니다. ‘기억과 정신 및 집중력을 결정하는 단계’인 렘수면 중 절반 정도가 날아가 버리기 때문이죠.

 

렘수면은 수면단계에서 마지막 1/3을 차지합니다. 그러니 늦게 자거나 일찍 일어나면 렘수면 손실은 불가피합니다. 보통 사람들은 수면의 질이 아니라 양만 생각하는 경향이 있어요. ‘아침 10시까지 자면 좋겠다’ 라고들 하는데, 이는 어불성설입니다. 수면의 질은 바로 램수면 단계에서 결정되기 때문입니다.

또한 음식도 우리 수면에 영향을 줄 수 있어요. 그날 먹는 음식에 따라 수면의 질이 달라질 수도 있다는 뜻입니다. <뉴트리언트Nutrients>의 연구에서는 ‘지중해식 식단’을 섭취해온 여성들은 꿀잠에, 수면시간도 긴 반면 수면장애 빈도는 비교적 낮았다고 합니다. 또한 섬유질이 풍부한 탄수화물과 고단백 식단이 숙면에 도움이 된다는 증거도 있습니다.

연구자들은 피곤을 달고 사는 우리들에게 희소식이 될 만한 미량영양소와 성분을 구체적으로 밝혀주었습니다. “수면장애는 아니지만 잠자리가 불편하다는 사람들을 대상으로 한 연구가 더 흥미롭습니다.” 영양소와 수면의 상관관계를 연구해온 마이클 그랜드너 소장의 설명입니다. “연구에 따르면, 정상적인 수면으로의 회복도 어느 정도는 가능하지만 못해도 수면의 질은 개선할 수 있다고 하죠. 결론을 못 박긴 어렵지만 이론을 뒷받침하는 증거는 확실할 겁니다.”

꿀잠을 방해해 주의가 필요한 식품도 적지 않죠. 전문가가 권하는 식단과 생활습관 관련 글도 적지 않습니다. 당신 그리고 눈꺼풀이 무거운 모든 이가 오늘뿐 아니라 매일 밤 뒤척이지 않고 꿈나라에서 행복을 누릴 것입니다. 식단이 숙면에 영향을 준다는 연구가 뜨고 있긴 하지만 최대 변수는 단연 영양소와 호르몬입니다. 결론적으로 말하자면, 균형잡힌 식단이면 당신의 숙면은 일단 안정권에 들어와 있다고 할 수 있습니다.

1 멜라토닌Melatonin
주목해야 할 식품 달걀, 살코기, 생선, 우유, 포도, 딸기, 타트체리, 토마토, 피망, 버섯, 견과류(피스타치오 및 호두 등), 옥수수, 보리, 쌀, 귀리

이 수면 호르몬이 든 건강보조제를 잘 알 것입니다. 멜라토닌은 식품에도 함유되어 있고 뇌의 ‘솔방울샘Pineal Gland’에서도 분비된다고 합니다. 사실 멜라토닌은 잠을 부르는 앰비언(Ambien, 불면증 치료제) 같은 진정제가 아니라, 생체시계(몸의 전원을 끄거나 기상 시간을 일러주는 일종의 타이머)를 조절하는 주요 호르몬 중 하나라고 해요.

멜라토닌 수치는 밤에 가장 높고 아침에 감소하다가(일광이 호르몬 분비를 억제하기 때문) 잠자리에 들기 두어 시간 전인 저녁부터 다시 증가한다고 합니다.

우리 몸은 식품(칠면조가 유명하다)에 든 ‘트립토판’이라는 아미노산에서 멜라토닌을 합성하지만 이를 함유하고 있는 먹거리도 적지 않아요. 멜라토닌은 모든 음식에 어느 정도는 다 포함되어 있습니다. 우리가 섭취하는 과일과 채소 및 동물성 식품에 함유되어 있다는 뜻이에요. 그 함량을 정확하게 모를 뿐입니다. 건강보조제는 대개 0.5밀리그램부터 시작합니다.

멜라토닌은 같은 먹거리라도 양이 크게 다를 수 있다고 합니다. 농산물이 재배되는 방식과 젖소의 집유 시간도 변수가 될 수 있다고 해요. 우유는 야심한 밤에 짜야 멜라토닌의 농도가 짙다고 합니다. 한편 식물성이 동물성 식품보다 멜라토닌 농도가 높다는 연구 결과도 있습니다. 과일과 채소를 섭취하는 사람이 그러지 않는 사람보다 멜라토닌의 양이 더 높게 나타났다는 것이죠.

위에서 설명한 그랜드너 소장은 (가설이 충분히 검증되진 않았다면서도) 지중해식 식단을 고집하는 사람이 서양식 식단(정제된 탄수화물과 포화지방이 높고 청과물은 적게 섭취한다)을 즐기는 사람보다 숙면하는 이유 중 하나가 여기에서 찾을 수 있다고 주장했습니다. 건강한 성인은 체내에서 멜라토닌을 넉넉히 합성하고 식품에 포함된 공급원은 수면에 부스터 역할을 할 뿐입니다. 멜라토닌(주로 보조제를 투여한 시험에서)은 야간 근무자와 시차로 피로를 느끼는 사람에게 효과가 있다는 연구 결과도 많습니다.

물론 불면증 환자를 대상으로 실시한 연구에서는 반증이 혼재되어 있긴 합니다. “멜라토닌이 불면증 치료로는 적합하지 않을지도 모릅니다. 대개 몸은 취침 시간을 인지하지만 그렇다고 뇌의 움직임까지 둔화시키진 못하니까요.” 그랜드너 소장의 설명입니다. “그러나 멜라토닌이 잠을 설치는 사람의 수면건강에 도움이 된다는 연구 자료는 차고 넘칩니다. 잠드는 시간을 앞당기고 중간에 깨는 빈도도 낮출 수 있다는 것이죠.”

예컨대 <수면의학리뷰Sleep Medicine Reviews>에 게재된 17가지 연구를 메타분석한 결과, 멜라토닌은 수면에 어려움을 겪고 있는 피시험자가 좀더 빨리 잠들게 하고 총 수면시간을 25분 늘려 '수면효율성(잠든 시간에서 뒤척인 시간을 뺀 값을 일컫는 가상용어)'을 끌어올리는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다. 임상시험 결과를 보면 멜라토닌 호르몬(항산화와 소염 및 면역력 강화 효능을 겸비했다)은 고령층에 더 효과가 클 수도 있다고 합니다. 그랜드너는 나이를 먹으면 생체리듬이 변해 체내의 멜라토닌 수치도 자연히 감소하기 때문이라고 밝혔습니다.

2 오메가3 지방산Omega3 Fatty Acids
주목해야 할 식품 해산물 특히 연어와 참치 및 정어리, 카놀라유, 아보카도, 호두, 아마씨 및 치아씨

오메가3와 수면(의 질과 시간)이 서로 무관하지 않다는 연구 결과는 한둘이 아닙니다. 몸은 오메가3를 스스로 합성하지 못하기 때문에 먹거리(식품이나 건강보조제)로 체내에 공급해야 합니다. <뉴트리언트>에 발표된 무작위 대조군 시험을 보면 오메가3 보조제를 섭취한 피시험자가 플라시보(위약)를 먹은 사람에 비해 더 빨리 잠들고 수면시간도 더 긴 것으로 나타났습니다.

이 연구는 대개 동물성 식품에서 발견되는 두 종류의 오메가3(DHA와 EPA)를 다루었으나 식물성에 함유된 ALA의 효과도 입증된 바 있습니다. 옥스퍼드대학에서 실시한 연구에 따르면, DHA 600밀리그램을 매일 16주간 섭취한 어린이는 시험 전에 비해 취침시간이 평균적으로 약 한 시간 늘고 중간에 깨는 횟수는 7회 적었다고 합니다. 참고로 연어 85그램(3온스)에 함유된 DHA는 약 1000밀리그램입니다.

일부 연구에서는 오메가3가 생선이나 견과류에 포함된 것보다 더 많이 든 보조제를 썼지만, 평소 식단에 함유된 오메가3만 섭취해도 수면 패턴은 비교적 건강했습니다. 그렇다면 오메가3가 잠을 부르는 이유는 뭘까요? 바로 생체시계의 타이밍을 조절하고 염증을 줄이는 효과 덕분입니다. 지방이 많은 생선은 숙면의 특효약으로 볼 수 있습니다. 또한 몸이 멜라토닌으로 바꾸는 트립토판도 함유하고 있기 때문이죠.

3 비타민DVitaminD
주목해야 할 식품 송어, 연어, 버섯, 달걀, 시리얼(비타민D 강화식품), 우유 및 식물성 우유

비타민D는 생체조율기 중 하나로 수면‧각성 주기를 조정하고 원활한 기능을 유지합니다. 질병관리본부 통계에 따르면 한국 성인 93%가 비타민 부족(여성 95.9% 남성 91.3%)이라고 하죠. 비타민D가 부족하면 잘 알려진 만성피로와 우울증, 골다공증 외에 수면장애, 감기, 비만, 충치, 관절염, 치매, 당뇨, 심근경색, 고혈압, 각종 암, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통, 이석증, 신장 질환 등이 생깁니다.

잠을 잘 이루지 못하고 수면시간이 적어 낮에 피로를 느끼는 것과 관계가 깊습니다. 약 3,000명의 노인을 대상으로 조사한 수면패턴을 보면, 비타민D 수치가 낮은 사람은 양호한 사람에 비해 수면의 질과 시간이 모두 떨어졌습니다. 이 결과를 두고 연구진은 “비타민D가 숙면을 취하는 데 중요한 역할을 한다는 방증”이라고 밝혀냈죠. 비타민D가 부족하면 수면무호흡증에 걸릴 가능성이 높다는 연구 결과도 있습니다.

비타민D는 생선(연어 등)과 시리얼 및 유제품을 통해 섭취할 수 있으나, ‘햇빛 비타민’이라는 별명을 얻은 이유는 50~90%가 자외선 노출로 합성되기 때문입니다. 15~20분간 직사광선을 쬐면 몸이 알아서 필요한 만큼 만들어낼 것입니다. 식단과 아울러 매일 15분 정도(화상 걱정 없이 비타민 ‘1회분을 복용’할 수 있는 시간)는 밖에서 볕을 쬐는 게 좋아요. 이때 선글라스(눈도 비타민을 합성한다)와 선크림은 넣어두는 게 좋습니다.

4 마그네슘Magnesium
주목해야 할 식품 견과류 및 씨앗(호박, 치아씨, 캐슈, 땅콩, 아몬드), 시금치, 풋콩, 검은콩, 감자, 요거트, 바나나, 시리얼

통계에 따르면 우리나라 사람의 마그네슘 결핍률이 약 30% 정도라고 합니다. 물론 숙면에도 좋은 소식은 아니죠. 마그네슘이 결핍되면 잠을 내쫓는다는 우울증이나 불안감 같은 감정장애가 살짝 도질 수 있습니다. 마그네슘은 심신을 안정시키는 ‘불안완화제’이기 때문입니다. 마음을 차분히 가라앉혀주기 때문에 수면을 이어갈 수 있는 거죠.

또한 생체리듬을 조율하는 데도 마그네슘이 작용합니다. 노인을 대상으로 실시한 연구에서(연령이 높을수록 마그네슘이 부족해질 가능성이 높다) 8주간 매일 500밀리그램씩 섭취한 피시험자들은 12분 더 일찍 잠들었고 수면시간도 36분 더 연장되었습니다. 새벽에 눈을 뜨는 빈도도 평소보다 줄었고요. 반면 플라시보(위약)를 투약한 그룹은 수면에 아무런 변화가 없었습니다.

부족한 마그네슘을 보충하면 서파수면(Slow Wave Sleep, 면역력을 높이고 근육이나 여타 조직을 보수하는 데 중요한 ‘회복‧복원’ 단계)이 좀더 지속될 수 있습니다. 마그네슘은 비타민D와는 달리 체내에서 합성할 수 없기에 섭취로 해결해야 하죠.

5 철분Iron
주목해야 할 식품 시금치, 굴, 두부, 정어리, 채소(렌틸콩, 흰강낭콩, 병아리콩), 시리얼 및 쇠고기 및 닭고기(살코기)

철분도 부족해지기 쉬운 미량영양소로 꼽힙니다. 특히 여성에게 그렇다고 해요. 성인 권장량은 8~27밀리그램으로 ‘철 결핍성 빈혈(헤모글로빈을 생산하는 철분이 부족해서 걸리는 질환)’에 걸리면 아무리 많이 자도 피로를 느낄 수 있습니다. 빈혈은 수면장애와도 관계가 깊습니다. 의사가 철분 수치를 확인하는 방법은 여럿이지만 체내에 저장된 철분 양을 측정하는 페리틴 혈액검사가 주로 활용되고 있죠.

필수 미네랄인 철분은 수면생리와 직결된, 뇌의 화학작용에도 관여합니다. ‘미량영양소 및 수면 연구’의 결과를 보니 철 결핍성 빈혈에 걸린 사람은 정상인에 비해 자주 깨고 수면시간이 단축되는가 하면 여러 수면 단계를 건너뛰기도 했습니다. 반면 정상 수준까지 철분을 섭취한 사람은 수면의 질과 양이 개선되었다는 기록도 있어요.

철분 수치가 낮으면 하지불안증후군에 걸릴 수 있습니다. 뇌가 어떻게 철분을 운반하느냐는 신경근 문제와 관계가 깊습니다. 터키에서 발표된 연구에 따르면, 수면에 영향을 줄 만한 다른 변수를 통제하고 나니 철 결핍성 빈혈에 걸린 사람 중 68퍼센트가 수면장애를 겪었다고 합니다. 또 다른 연구에서는 24퍼센트가 하지불안증후군을 호소했다고 합니다. 이는 정상인보다 9배 더 높은 수치입니다.

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수면 단계
사람들은 대개 ‘몇 시간을 잤느냐’에 주안점을 둡니다. 하지만 잠을 청하는 목적은 심신 회복에 있으므로 수면의 질 또한 중요하죠. 수면은 네 단계를 거치며 밤새 4~6번가량 반복됩니다. 각 주기는 대략 90분으로 봅니다. 단계별 특징은 아래와 같습니다.

1단계
잠들기 시작하는 선잠 단계. 뇌의 활동이 둔화되고 근육이 이완돼 경련이 일기도 합니다. 지속시간은 2, 3분 정도.

2단계
살짝 깊은 수면 단계에 접어들며 호흡과 심박 및 체온이 떨어집니다. 처음에는 25분 정도지만 주기가 반복되면 약 60분까지 늘어납니다. 2단계에서 가장 오랜 시간을 보냅니다.

3단계
가장 깊은 수면 단계로 서파수면이라고도 합니다. 조직과 뼈와 근육이 생성‧회복되며 면역력이 강화되는 서파수면의 지속시간은 줄잡아 20~40분으로 봅니다.

4단계
끝으로 렘REM(rapid eye movement)수면에 접어듭니다. 뇌 활동과 심박 및 혈압이 각성 상태일 때와 같은 수준으로 증가하죠. 안구는 활발히 움직이지만—그래서 붙인 명칭—근육은 마비됩니다. 렘 단계는 10~60분 정도 지속되며 이때 꿈을 꾸게 되요(처음에는 지속시간이 짧지만 시간이 갈수록 길어집니다). 렘수면은 전체 대비 25퍼센트를 차지하고 기억과 학습 및 창의력 등, 인지 기능에도 매우 중요합니다.

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