평생 복근을 유지하기 위한 '궁극의 트레이닝'

여름의 기운을 조금씩 느끼면서 이제 몸을 만들어야겠다는 생각이 들게 합니다. 지방층에 묻혀 있는 복근을 끄집어내볼까 싶은 거죠. ‘궁극의 웨이트 트레이닝’을 한번 만나보세요. 이 플랜에서 제안하는 복합 엑서사이즈는 체력 향상을 자극할 뿐만 아니라, 몸통 근육을 더욱 단단하게 해줄 것입니다. 

 

다음의 워크아웃 A, B만이라도 집중해보세요. 그 효과가 다른 수많은 전통적인 몸통 엑서사이즈들과 비교해서 더 뛰어나다는 게 미국 애팔래치안 주립대학교 연구진들의 설명입니다. 복근만 자극하는 크런치 운동을 그만둘 때도 되었습니다. 플랜에 나와 있는 모든 엑서사이즈들을 완전히 마친 뒤에, 5분의 시간을 설정해놓고 본인이 가장 좋아하는 복근 단련 동작을 실시하면서 워크아웃을 마무리하면 최상입니다.

 

워크아웃 A

1 턱걸이Chinup

양손을 언더핸드 그립으로 쥔 채로 턱걸이 봉에 매달립니다. 양손의 폭은 어깨 넓이로 벌리고 양팔을 곧게 쭉 펴세요. 팔꿈치가 바닥을 향하는 상태를 유지하면서 몸통을 끌어올립니다. 그러고 나서 천천히 몸통을 낮춰서 시작 자세로 돌아갑니다. 턱걸이를 할 때마다 턱이 철봉대 위로 올라와야 한다는 것을 명심하세요. 

 

2 덤벨 스텝업Dumbbell Step-up

몸통 측면으로 양손에 무게가 무거운 덤벨을 하나씩 든 채로 벤치를 바라보고 섭니다. 한쪽 발을 들어서 벤치 위에 올려둡니다. 그리고 발뒤꿈치로 벤치를 눌러서 몸통을 들어 벤치 위에 올라섭니다. 그리고 반대편 무릎을 들어올려서 90도 각도를 만듭니다. 시작 자세로 돌아갑니다. 무게중심이 실린 다리를 곧게 쭉 펴야 합니다.

 

3 덤벨 스쿼트 투 프레스Dumbbell Squat to Press

일어서서 덤벨을 어깨 높이로 들어올립니다. 이때 양손바닥은 서로 마주봐야 합니다. 양쪽 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 몸통을 낮춰서 스쿼트 자세를 취합니다. 몸통을 일으키면서 동시에 양손에 쥔 덤벨을 머리 위로 쭉 밀어올립니다. 시작 자세로 돌아갑니다. 양팔과 양쪽 귀가 일직선상에 위치하도록 노력하는 게 필요합니다.

 

4 덤벨 로우Dumbbell Row

일어서서 양쪽 몸통 측면에 뉴트럴 그립(손바닥이 서로 마주보도록)으로 덤벨을 하나씩 쥡니다. 등이 바닥과 거의 수평을 이룰 때까지 허리를 앞으로 구부립니다. 양손에 쥔 덤벨을 흉곽 부위까지 끌어올렸다가 천천히 다시 내려놓습니다. 등이 자연스러운 아치형을 유지할 수 있는 지점까지만 상체를 앞으로 구부립니다.

 

워크아웃 B

1 바벨 프런트 스쿼트Barbell Front Squat

일어서서 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 양쪽 팔꿈치가 앞쪽으로 오게 해서, 바를 어깨 앞에 가로질러서 얹어놓습니다. 이때 양손바닥은 위를 향하고 팔꿈치도 높이 치켜듭니다. 이 상태에서 몸통을 깊숙이 낮췄다가 시작 자세로 돌아갑니다. 몸통을 낮출 때에 위쪽 허벅지가 바닥과 수평을 이루거나 더 낮아야 합니다.

 

2 덤벨 인클라인 벤치 프레스Dumbbell Incline Bench Press

하늘을 보고 인클라인 벤치 위에 눕습니다. 이때 양발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손에 덤벨을 한 쌍 쥐고, 양팔을 쭉 뻗어서 양손바닥이 서로 마주보게 한 채로 가슴 위로 들어올립니다. 가슴의 양옆으로 덤벨을 천천히 내려놓습니다. 잠깐 멈췄다가 다시 위로 들어올립니다. 덤벨이 가슴 바로 옆에 올 때까지 쭉 깊이 낮춥니다.

 

3 바벨 루마니안 데드리프트 투 로우Barbell Romanian Deadlift to Row

일어서서 양쪽 허벅지 앞으로 바벨을 듭니다. 양무릎은 살짝 구부리고 등은 아치형을 만든 상태를 유지한 채로, 골반을 뒤로 밀면서 바를 정강이 높이로 낮춥니다. 동작의 가장 낮은 지점까지 오면, 바를 흉곽 부위를 향해 들어올렸다가 다시 내려놓습니다. 그러고 나서 시작 자세로 돌아옵니다. 양 팔꿈치가 몸통 밖으로 더 치켜 올라갈 때까지 바를 들어올립니다.

 

4 케이블 피엔에프Cable PNF

케이블 스테이션의 왼쪽으로 섭니다. 왼손으로 로우-풀리 케이블 핸들을 쥡니다. 핸들을 몸통을 가로질러서 위쪽으로 당깁니다. 동작의 가장 높은 지점에 도달했을 때 손바닥은 정면을 향하도록 합니다. 동작을 거꾸로 해서 시작 자세로 돌아갑니다. 한 세트를 마무리한 다음, 팔의 방향을 바꿔서 동일한 방법으로 실시합니다. 팔을 높이 치켜올렸을 때, 팔이 어깨 왼쪽 위로 곧게 뻗어야 합니다.

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식스팩을 만들기 위한 6주 플랜

기본 원칙

위에 소개한 두 가지의 워크아웃 루틴을 번갈아 실시하면서 일주일에 3번 웨이트 리프팅을 합니다. 세션 사이에는 최소한 하루는 휴식합니다. 예를 들어, 이번 주 월요일과 금요일에는 워크아웃 A를 실시하고 수요일에는 워크아웃 B를 실시했다면, 다음 주 월요일과 금요일에는 워크아웃 B를 실시하고 수요일에는 워크아웃 A를 실시하는 것입니다.

 

1~3주

첫 번째 엑서사이즈로 나와 있는 턱걸이 또는 프런트 스쿼트를 5회씩 반복해서 5세트 실시하는 것으로 시작합니다. 세트 사이에는 2분씩 휴식합니다. 그러고 나서 다음 3가지 엑서사이즈들을 1세트씩 차례대로 한 바퀴 실시합니다. 그리고 다음 서킷에서는 각 엑서사이즈를 8~10회씩 반복해서 실시하고 세트 사이에는 60초씩 휴식합니다. 총 3라운드를 반복 훈련합니다.

 

4~6주

각 워크아웃에서 첫번째 엑서사이즈를 3회씩 반복해서 6세트 실시하고, 세트 사이에는 2~3분씩 휴식합니다. 그러고 나서 1~3주 때 실시한 것과 마찬가지로 다음 3가지 엑서사이즈를 차례대로 한 바퀴 실시하되, 단 횟수를 엑서사이즈마다 한 세트에 10~12회씩 반복해서 실시하고 세트 사이에는 60초씩 휴식합니다. 총 4라운드를 반복 훈련합니다.

 

복근 발달을 위한 액세레이터

이 인터벌-트레이닝 플랜을 일주일에 두 번 실시하여 뱃살을 추가로 제거해보세요. 달리기와 휴식을 반복하는 게 요령입니다. 이왕이면 웨이트 리프팅을 실시하지 않는 날에 훈련하는 것이 좋습니다. 취향에 따라서 사이클, 계단 뛰기, 유산소 운동기구 등을 활용할 수도 있겠습니다. 일주일에 두 번 훈련한다고 했을 때, 첫번째 날에 60초간 전속력으로 달린 후에 60초, 두번째 날에 180초 달리고 120초를 휴식합니다. 이를 3~4라운드를 반복 수행합니다.