걷기로 기대할 수 있는 칼로리 소모량

걷기는 얼마나 많은 칼로리를 소모할까요?

걷기는 운동 측면에서 동네 주변이나 목적지까지 걸을 수도 있고, 집에서 TV를 보면서 러닝머신 위에서 할 수도 있습니다. 이렇게 접근성이 쉽고 효과도 좋기 때문에 많은 분들이 걷기 운동을 많이들 하십니다. 이런 걷기 운동을 어떻게 하면 같은 시간과 에너지를 부여해서 어떻게 하면 좋을지 살펴봤습니다.

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어떤 분이 칼로리가 많이 탈까요

걷기는 관절에 불필요한 스트레스를 주지 않으면서 활동성을 유지할 수 있는 좋은 운동입니다. 전문가들은 걷기 칼로리 소모량이 피트니스와 체중 감량 목표를 달성하는 데 있어 가장 지속적이고 효율적인 방법이라고 주장하죠.

 

우선 빠른 신진대사율을 갖고 있다면 칼로리가 더 빨리 탑니다. 더 높은 칼로리 소모 속도를 가지고 태어나기도 하죠. 남자는 부분적으로 몸의 크기와 근육량으로 인해 신진대사가 더 빠른 경향이 있습니다. 나이가 들면서 활동량이 줄어들고 근육량이 감소하면 칼로리 소모 속도가 느려지는 게 보통입니다.

 

몸무게가 많이 나갈수록 몸을 움직이기 위해 에너지를 많이 쓸 수 밖에 없습니다. 평균적으로 70kg의 사람은 완만한 속도(시속 4킬로미터)로 1.5킬로당 약 100칼로리를 소모하고, 55kg 체중의 사람은 같은 속도로 1.5킬로당 평균 약 85칼로리를 소모한다고 합니다. 체중이 많이 나가는 사람이 감량 효과가 크다는 것은 너무나 잘 알고 있을 것입니다.

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그리고 일반적으로 걷는 속도가 빠를수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 더 많은 에너지를 사용하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 거죠. 70kg 체중의 사람이 시속 5킬로미터 속도로 걸으면 1.5킬로당 평균 115칼로리를 소모하는 반면, 55kg의 사람은 1.5킬로당 평균 100칼로리를 소모한다는 계산이 나옵니다.

 

걸음 수를 세는 것 또한 동기 부여가 됩니다. 수치화하는 게 이리 중요합니다. 자신이 얼마나 걷고 있는지 확인하는 과정은 대부분의 사람들에게 동기 부여가 됩니다. 좋은 선택을 하고 건강의 다른 영역에서 건강한 습관을 유지하도록 밀어주는 것이죠. 물론 일부 사람들은 걸음 수에 집착하여 결과적으로 스트레스를 받을 수도 있기는 합니다.

 

물론 긴 산책을 할 시간이나 정신적 에너지가 부족하다 해도 괜찮습니다. 정신적, 육체적 건강에 효과적이기 위해 반드시 오래 걸을 필요는 없습니다. 하루 종일 짧게 걷는 것도 마찬가지로 효과적일 수 있습니다.

 

칼로리 소모량을 늘리는 방법

걷기는 확실히 칼로리를 소모하여 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 일반적인 체중 감량에 영향을 미치는 유전적, 인구통계학적, 식습관 및 생활습관 요인에는 여러 가지가 있습니다. 그럼에도 칼로리 소모량을 늘리는 방법은 있습니다.

 

위에서 제시했듯이 페이스를 높이는 게 접근성이 가장 좋겠습니다. 운동 강도를 높이면 심박수가 높아져 더 많은 에너지가 필요하고 더 많은 칼로리를 소모하게 되죠. 천천히 걷는 것보다 더 먼 거리를 걸으면 지구력을 키울 수 있습니다.

 

여기에 경사를 추가하면 심장이 더 빨리 펌프질하여 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 외부에서 걷는다면 언덕을 찾아보는 것도 좋겠습니다. 러닝머신에서는 경사도를 1.5이상으로 설정하는 방법도 있습니다. 러닝머신은 발을 밀어내도록 설계되었기 때문에 운동 효과가 있습니다.

 

경사 걷기는 더 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 코어를 단련하는 데 도움이 됩니다. 경사진 곳을 걸을 때는 엉덩이를 구부리지 말고 어깨를 뒤로 젖히며 코어에 힘을 주어야 합니다.

 

또한 걷는 동안 덤벨을 추가하여 근력 운동을 통합하고 이동하는 무게를 늘릴 수도 있습니다. 이렇게 하면 더 많은 근육을 단련하여 근육을 강화하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 러닝머신에서 웨이트의 무게를 올렸다 내렸다 하면서 인터벌 운동을 할 수도 있죠.

 

충분한 칼로리를 소모하고 있나요?

트래커를 사용하지 않는 한, 걷는 동안 충분한 칼로리를 소모하고 있는지 알기가 쉽지 않습니다. 몸을 살펴보면 충분히 열심히 운동하고 있는지는 알 수 있지만요. 숨이 가빠졌다면 이는 좋은 지표라고 할 수 있습니다. 땀이 약간 흐르고 걸으면서 말을 할 때 숨이 약간 차는 것을 목표로 삼으면 최고입니다.

 

느리고 오래 걷는 지구력 걷기를 할 때는 체감 운동량(RPE)이 10점 만점에 6점 정도가 되어야 합니다. 체감 운동량은 1부터 10까지의 척도로 신체 활동 중 얼마나 열심히 일하고 있는지를 측정하는 방법입니다. 덤벨 운동, 경사 언덕 오르기, 런지 등 고강도 걷기 운동을 하는 경우 RPE는 최소 7점 이상이어야 합니다.

 

식단 또한 체중 감량의 필수 요소입니다. 영양 섭취는 체중 감량을 위한 가장 중요한 방법이지만, 사람들은 운동을 지나치게 강조하는 경향이 없진 않습니다. 필요한 칼로리는 나이, 키, 체중에 따라 결정되며, 체중 감량 계산기를 사용하거나 의사 또는 피트니스 트레이너와 상담하여 하루에 섭취하고 소모해야 하는 칼로리를 파악할 수 있습니다.

 

다행히도 체중 감량 앱과 피트니스 트래커를 사용하면 특정 운동 또는 하루 동안 소모한 예상 칼로리를 계산할 수 있습니다. 다량 영양소, 미량 영양소, 칼로리 섭취 비율은 목표, 활동 수준, 건강 상태에 따라 사람마다 다릅니다. 트래커는 음식 선택을 인식하고 체중 감량에 큰 영향을 미칠 수 있는 매크로 및 미량 영양소 측면에서 자신이 무엇을 보고 있는지 이해하는 데 도움이 되기 때문에 활용할 필요가 충분히 있습니다.

 

칼로리 소모량, 걸음 수, 수분 섭취량 등 다양한 건강 지표를 추적하는 ‘핏비트FitBit’도 좋은 대안이 될 수 있고, 애플 워치 또한 최적의 솔루션이 될 수 있습니다. 걸음 수와 칼로리를 추적하는 데 유용한 다른 앱으로는 ‘맵 마이 런Map My Run’, ‘마이 피트니스 팰MyFitnessPal’, ‘스트라바Strava’, ‘런 키퍼RunKeeper’ 등을 고려해볼만 합니다.

 

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궁극적으로 걷는 동안 소모되는 칼로리 양에 대해 스트레스를 받을 필요는 없습니다. 걷기는 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 체중 증가의 원인이 될 수 있는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 낮춰줍니다. 또한 수면 개선에도 도움이 될 수 있죠. 수면이 부족하면 건강에 좋지 않은 음식을 선택하고 소금과 설탕 함량이 높은 음식을 갈망하는 경향이 있습니다. 심혈관 지구력을 돕고 근육과 뼈를 강화하며 건강한 체중을 유지하고 지방을 감량하는 데 도움이 됩니다.