복근을 유지하는 평생의 습관 6가지

식스팩이 있음직한 복부를 손가락으로 만져보면서 ‘분명히 저기 있는데…’ 하며 아쉬워한 적은 없으신가요? 운동을 하고 있는데도 볼 수 없다고 한숨 쉬었던 적도 있을 것입니다. 이제 소개하는 비밀 전략들로 숨겨진 복근을 드러낼 수 있을 것입니다. 

 

아랫배에 복근이 보이지 않는 이유를, 마법의 운동 방법이나 비밀 보조 식품에 대한 정보를 놓치고 있기 때문이라고 생각하지 않기를 바랍니다. 한 가지 분명한 사실은 '복부의 지방을 없애는 일은 지루한 과정'이라는 점입니다. 이 부분을 확실하게 기억해둬야 합니다.  시간도 걸리고 힘든 운동도 감내해야 한다는 뜻이에요.

 

가장 중요한 것은 바로 헌신적인 자세를 요구한다는 부분입니다. 하루하루 제대로 된 과정을 밟는다면, 분명히 근사하게 조각해놓은 듯한 식스팩을 만날 수 있기 때문입니다. 하지만 보통 대부분의 남성 여성분들이 그렇듯이 일주일에 단 몇 번이라도 계획에서 벗어난 게으른 태도를 보인다면, 아마도 식스팩을 볼 일이 그만큼 늦어질 것입니다.

 

복부 지방을 없애는 지루한 과정

그 해결책이 지루하긴 해도 확실합니다. 간단하지만 핵심적인 습관들입니다. 날씬하게 잘 다듬어진 보디를 신속하게 만들기 위해 특별히 고안된, 매일의 목표라고 생각하세요. 이 습관들은 개별적으로는 놀라운 것이 아니지만, 모두 함께 작용할 때에는 파워풀한 툴이 됩니다. 이 툴이 얼마나 효과적인가는 과학적으로도 증명되었습니다.

 

미국 아이오와 대학교의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면, 사람들은 자신들이 바라는 결과에만 집착할 때보다 구체적인 실천 사항들에 집중할 때에 뱃살 제거 플랜을 더 잘 지켜나간다는 결론이 나왔기 때문입니다. 그러므로 겉으로 보이는 뱃살만 쳐다보지 말고, 뉴트리션과 운동 및 라이프스타일 전략들에 대한 날마다의 실천사항을 잘 따라하여 탄탄하고 늘씬한 복부를 쟁취해보자고요.

 

다음의 여섯 가지 습관들만 잘 지킨다면 멋진 복부는 자동으로 따라올 것입니다.

 

1 아침에 일어나면 물을 충분히 마십니다

하루종일 회사에서 물을 한 모금도 마시지 않는다고 상상해보세요. 커피든, 물이든, 다이어트 소다이든 어떠한 수분도 취하지 않는 것이죠. 그렇게 8시간 동안 근무하고 나면, 결국 목이 바싹 탈 것입니다. 밤새 긴 잠을 자고 일어나서 바로 수분을 재공급해줘야 하는 이유입니다. 이제부터는 아침에 일어나는 대로, 최소한 500ml의 시원한 물을 마시도록 하세요.

 

독일의 과학자들이 밝혀낸 바에 따르면, 이렇게 아침에 충분한 수분을 섭취하면 이후 90분 동안 신진대사율을 24% 향상시킬 수 있다는 사실을 밝혀냈어요. 500ml 이하의 물을 마시는 것은 아무런 효과를 볼 수 없다고 했으니 두 어컵은 마시는 게 좋겠네요. 앞서 발표된 한 논문을 보면, 근육 세포들은 충분한 수분을 공급받았을 때 더 빠르게 성장한다는 결론이 나왔다고 합니다. 하루에 최소한 2리터 이상의 물을 마셔야 한다는 결론입니다.

 

2 매일 아침을 거르지 마세요

미국 매사추세츠 대학교에서 연구한 보고서에 따르면, 아침 식사를 거르는 사람은 아침 식사를 꼬박 챙기는 이들에 비해서 불룩한 복부 지방을 가졌을 확률이 4.5배나 높다는 사실을 밝혀냈습니다. 그러므로 잠자리에서 일어난 뒤, 한 시간 내에 최소한 250kcal에 해당하는 양의 음식 또는 단백질 셰이크를 섭취하는 게 좋습니다.

 

영국 과학자들이 밝혀낸 바에 따르면, 아침 식사의 양과 허리둘레 사이에는 역의 상관관계가 있다고 합니다. 즉 아침 식사를 많이 할수록 허리가 더 날씬하다는 것이죠. 하지만 합리적인 수준에서 아침 식사의 양을 지켜야 합니다. 보통 훈제 소시지 스크램블은 열량이 1,480kcal에 달해서, 아침 식사 두 끼에 해당하는 양입니다. 그러므로 아침 식사의 양은 500kcal 수준으로 제한해야 합니다.

 

3 음식을 먹을 때마다 목표를 떠올립니다

그렇다고 크게 걱정할 필요 없습니다. 태능선수촌식 라이프스타일을 강요하는 것이 아니니까요. 하지만 자신의 미션을 항상 잘 인식하고 있는 것은 중요해요. 미국 아이오와 대학교 연구진들의 발표에 따르면, 자신이 섭취하는 식단과 운동 목표를 자주 모니터링한 사람들은 자신들이 세운 목표를 거의 검토하지 않는 사람들과 비교해서 목표 달성율이 더 높은 것으로 나타났기 때문입니다.

 

4 도시락을 싸서 식사해보세요

이 습관은 아침마다 하는 샤워만큼이나 의뢰적인 일과로 자리 잡아야 합니다. 아래 추천하는 도시락 구성이라면, 몸에 충분한 양의 영양을 공급할 수 있습니다. 뿐만 아니라 과식하는 일 없이 하루 종일 포만감을 유지할 수 있죠. 그리고 언제 운동하든지 상관없이 필요한 영양분까지도 신체에 공급할 수 있습니다.

 

중요한 점은, 사무실에 놓여 있는 간식 그릇에 더이상 현혹되지 않을 것입니다. 도시락을 들고 다니기 시작했다면 이런 원칙을 세우기를 추천합니다. ‘나는 도시락에 담아간 음식 외의 다른 것은 아무것도 먹지 않는다’는 원칙입니다. 

 

- 사과 1개(오전 간식으로 먹을 것)

- 치즈 슬라이스 2장(사과와 함께 곁들여 먹을 것)

- 500~600kcal 정도 열량의 음식(점심 식사로 먹을 것)

- 미리 혼합시킨 단백질 셰이크 또는 우유 500ml(오후 간식으로 먹을 것)

 

5 제대로 된 방법으로 운동합니다

비록 눈에는 잘 보이지 않을지라도 군살층 아래에 숨겨져 있는 것일 뿐, 모든 사람에게는 복근이 있습니다. 이것은 당신이 식스팩을 만들기 위해 끊임없이 크런치를 할 필요가 없다는 의미이기도 합니다. 그 대신에 피트니스 센터에서 운동하는 대부분의 시간은 지방을 연소시키는 데 써야 합니다.

 

가장 효과적인 전략은 웨이트 리프팅과 고강도 인터벌 트레이닝을 함께 실시하는 것입니다. 최근 발표한 한 논문에 따르면, 30분 동안 웨이트 트레이닝을 했을 경우에 연소시킬 수 있는 열량은 동일한 시간 동안 달릴 때 연소할 수 있는 열량과 같았다고 합니다. 그리고 웨이트 트레이닝을 할 때에는 근육을 발달시킬 수 있는 장점이 더해지는 효과가 있습니다.  게다가 웨이트는 유산소 운동과는 달리, 운동 후 39시간 동안이나 신진대사율을 향상시키는 것으로 밝혀졌죠.

 

인터벌 운동 또한 이와 비슷한 효과를 나타내는 것으로 알려졌습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 휴식 시간에 다양한 변화를 줘서 길거나 짧게 전속력 달리기를 훈련하는 것입니다. 최고의 결과를 얻고 싶다면, 일주일에 세 번씩 전신 웨이트 트레이닝을 실시하고, 각 세션 사이에 최소한 하루씩 휴식 기간을 갖도록 합니다. 그러고 나서 웨이트 트레이닝 세션 사이에 인터벌 트레이닝 세션을 넣어서 실시합니다. 

 

6 밤에는 충분한 수면을 취합니다

숨겨진 복근을 재발견하기 위해서는 잠을 자야 합니다. 수면이 부족할 경우에는 지방을 연소시키는 능력을 조절하는 호르몬 분비에 방해를 받기 때문입니다.  미국 시카고 대학교의 과학자들이 최근 밝혀낸 바에 따르면, 단 사흘 동안이라도 밤에 제대로 수면을 취하지 못할 경우에는 근육 세포들이 인슐린 호르몬에 저항을 보이는 상황을 초래할 수 있다고 합니다.

 

시간이 지나 수면이 계속 부족하면 복부 주변에 지방을 축적하는 결과를 낳는다는 사실이죠. 밤에 제대로 숙면을 취하기 위해서는, 잠자리에 들기 15분전에 자신의 목표를 검토해보세요. 그리고 동시에 내일 스케줄을 위한 계획들을 종이에 적어보는 거죠. 완성해야 할 개인적 임무가 있다면 그것도 정리합니다. 그렇게 하다보면, 내일 일을 걱정하면서 수면 시간의 질을 떨어뜨리는 일은 발생하지 않을 것입니다.