간헐적 단식, 가장 강력한 체중감량 전략

체중 감량을 위한 식이요법을 말하자면, 이젠 새로울 게 없다고 할 수 있습니다. 지난 10년간 간헐적 단식은 다시금 그 인기가 높아지고 있죠. 그 이유는 명백합니다. 단식은 이해가 쉽기 때문이죠. 다른 다이어트 법은 생활패턴을 기록하거나 특정 음식을 제한하는 등 복잡합니다. 반면 단식은 간단합니다.

 

복잡한 식이 제한 없이도 여전히 사회생활을 할 수 있고 친구와 약속을 잡거나 운동을 할 수 있습니다. 그저 먹는 것을 줄이기만 하면 되는 것이 단식의 본질이죠. 체중 감량을 위한 일회성 단식이든, 5:2 다이어트, 격일 단식, 시간 제한 단식 등 지속적인 단식이든 책, 어플리케이션, 웹사이트는 수도 없이 많습니다. 

 

완전한 단식이 아닌 칼로리 섭취를 제한하는 식으로 단식을 한다면 칼로리를 따져보아야 하지만, 복잡하게 칼로리를 따질 필요는 없는 것도 단식의 장점이죠. 때문에 단식이 다이어트가 아닌 생활습관에 따른 선택으로 여겨지는 것입니다. 원한다면 오랜 기간 단식을 지속해 체중을 조절하고 음식과 관련해 건강하고 균형 잡힌 자세를 가질 수 있습니다.

 

다른 모든 유명한 다이어트 법과 마찬가지로 단식 역시 많은 유명인들의 찬사를 받았습니다. 예를 들어 2013년 휴잭맨은 16:8 간헐적 단식에 대해 언급한 바 있어요. 그는 “단식을 통해 원하는 체중 감량 목표를 이룰 수 있었고 잠도 훨씬 더 잘 자게 되었다”고 말했습니다.

 

배역을 위해 체중 감량을 해야 했던 크리스 햄스워스도 간헐적 단식에 대해 “15시간 동안 음식을 먹지 않고 남은 시간 동안에도 음식 섭취를 줄이는 간헐적 단식을 했는데 효과가 좋았다”고 말했습니다. 비욘세와 제니퍼 로페즈, 미란다 커도 간헐적 단식의 팬입니다.

 

이들은 왜 기꺼이 음식을 포기할까요? 그 이유는 체중 감량을 원하는 사람들에게 단식은 효과가 있는 다이어트 법이기 때문입니다. 단식은 인간에게 상당히 정상적인 상태입니다. 우리의 조상들은 음식이 없는 시기와 음식이 풍부한 시기를 번갈아가며 겪는 삶을 살아왔습니다.

 

많이들 들어보셨겠지만, 우리가 지방을 몸에 저장하는 이유 중 하나는 음식이 부족할 때 지방을 연료로 사용하기 위해서입니다. 하지만 지금은 어떤가요. 특정 지역을 제외하고 현대 사회에서 음식이 부족한 일은 거의 없습니다. 때문에 우리 몸은 여전히 잉여 지방을 저장하려고 하지만 이를 사용할 일은 거의 없는 것이죠.

 

이런 일이 반복되면 과체중, 심지어는 비만에 이르게 됩니다. 이를 피하기 위해서는 음식을 덜 섭취해 지방으로 저장되는 잉여 에너지를 줄이고 몸에 저장된 지방을 에너지로 사용할 기회를 줘야 하죠. 단식은 이런 원리를 사용하기 때문에 효과가 있는 것입니다.

 

당신이 살찌는 이유

생리학적으로 설명하면, 우리가 음식을 먹으면 인슐린 수치가 올라갑니다. 이는 과잉 섭취된 음식을 우리가 필요할 때 쓸 수 있도록 분해하는 정상적인 과정이죠. 탄수화물은 포도당으로 분해됩니다. 포도당은 사슬처럼 연결되어 글리코겐을 형성합니다. 그리고 글리코겐은 우리의 근육과 간에 저장되죠. 이 때문에 강도가 높은 운동을 시작하기 전에 탄수화물을 먹어 운동 시 빠르게 글리코겐을 활용할 수 있게 하는 것입니다.

 

그러나 우리 몸이 저장할 수 있는 글리코겐에는 한계가 있습니다. 과도하게 남는 포도당은 다른 곳으로 가야 하죠. 간은 ‘지방신생성De-Novo Lipogenesis’이라고 불리는 과정을 거치는데 이를 통해 포도당을 지방으로 저장해 몸속 구석구석 쌓아두는 것입니다.

 

글리코겐을 생성하는 과정과는 달리 지방이 생성되는 데에는 한계가 없습니다. 우리 몸은 글리코겐에 훨씬 더 쉽게 접근해 이를 연료로 사용할 수 있죠. 몸이 에너지를 필요로 할 때 가장 먼저 쓰는 것이 글리코겐 저장고입니다. 글리코겐이 떨어지면 이때부터 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 그러나 우리는 끊임 없이 음식을 먹기 때문에 몸이 지방을 에너지로 사용할 틈이 거의 없습니다.

 

그래서 단식이 필요하죠. 단식을 하거나 평소보다 음식 섭취량을 현격하게 줄일 경우 인슐린 수치가 자연스럽게 떨어집니다. 음식을 처리하는 데 필요한 인슐린이 없어도 되기 때문이죠. 따라서 몸은 근육과 간에 저장된 글리코겐을 사용해 필요한 활동을 수행해야 합니다.

 

단순히 숨을 쉬는 것에서부터 활동적으로 움직이는 데 이르기까지 평소 몸이 기능하는 데 필요한 모든 활동을 하는 데 글리코겐을 사용하게 되는 것입니다. 우리 몸에는 대개 약 24~26시간 동안 사용할 수 있는 글리코겐이 저장되어 있다고 합니다. 글리코겐이 고갈되면 몸은 저장된 지방으로 눈을 돌려 글리코겐 대신 지방을 태워야 하죠.

 

제대로만 한다면 단식은 꾸준히 그리고 지속적으로 체중을 감량할 수 있게 해줍니다. 이는 여러 가지 요인 때문입니다. 우선 단식을 하면 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 태울 수 밖에 없게 됩니다. 이 때문에 체중이 감소하는 것이죠. 단식을 하면 몸이 먹는 것과 단식 사이에서 균형을 찾아 몸속에 저장된 모든 에너지 저장고에 접근할 수 있게 되는 원리입니다.