플랭크, 제대로 해도 몸이 바뀌어요!

복부 단련을 넘어 전신 단련의 효과가 있는 플랭크를 당신의 운동 루틴에 포함하는 게 좋습니다. 그 어떤 복부 운동보다 효과가 좋기 때문입니다. 1분간 3~5세트 등으로 늘려간다면 탄탄한 몸을 계속 유지할 수 있습니다.

플랭크를 1분 정도 할 수 있다면 당신의 복근은 나쁘지 않습니다. 2분을 버틴다면 꽤 쓸만하다 할 수 있죠. 3분 이상 가능하다면 운동의 고수가 분명합니다. 그런데 말입니다. 최근에 어느 여성이 플랭크 동작을 무려 4시간 19분 55초를 기록했다고 합니다.

이렇게 분 단위가 아니라 시간으로 버틴다면 일반인의 범주를 넘어섭니다. 그 시간 동안 플랭크 자세를 유지하는 것은 현실적으로 무리이기 때문입니다. 사실 복근 강화를 위한 시간은 그리 길 필요가 없거든요. 한 연구에서는 일반적인 평균 플랭크 시간은 여성은 90초, 남성은 2분 미만이라고 합니다.

플랭크는 몇분, 몇 세트가 좋을까?
그렇다면 어느 정도 버텨야 플랭크의 운동 효과를 누릴 수 있을까요? 플랭크는 매일 해도 좋지만, 시간은 10초에서 1분까지 정답이 없습니다. 자세가 가장 중요하기 때문입니다. “완벽한 자세를 유지하는 것이 목표이며, 이 자세를 유지할 수 있을 때까지만 하라”는 충고입니다.

일반적으로 최대 60초씩 3세트를 할 것을 권장합니다. 짧은 세트부터 시작하여 최대 60초까지 늘려가며 운동하는 것이죠. 당연하게도 ‘짧은 플랭크’로도 유의미한 운동 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.

‘10초간 플랭크 동작을 하고 5~10초간 휴식을 취한 후 다시 10초간 동작을 하는 식으로 3~6세트를 반복하는 것’이 추천 루틴입니다. 멈추지 않고 30~60초 동안 플랭크를 하고 같은 시간 동안 근육을 사용하기 때문에 매우 유사한 강화 효과를 얻을 수 있습니다.

플랭크의 효과를 극대화하려면 1분 정도가 가장 이상적인 시간대입니다. 긴장을 유지한 채로 더 오래 버티는 것은 쉽지 않죠. 1분간 플랭크를 쉽게 할 수 있다면 복근을 더 수축하고 둔근과 대퇴사두근을 더 꽉 쥐면서 운동의 난이도를 높이는 쪽으로 트레이닝을 하는 게 좋습니다.

물론 준비가 되지 않았다면 플랭크 자세를 더 오래 유지하려고 애쓸 필요가 없습니다. 자칫 허리에 부담을 줄 수 있기 때문이죠. 피로가 쌓이면 허리가 아치형으로 휘기 마련입니다. 이때 다칠 수도 있기 때문입니다.

플랭크 운동을 해야 하는 까닭
코어 근육에는 척추 기립근(또는 등 신전근), 내-외복사근(몸통 회전을 담당), 복사근(옆으로 구부리는 데 활성화되는 근육), 횡복근, 식스팩이라고 하는 복직근, 멀티피디(척추를 안정적으로 유지하는 근육) 등을 단련할 수 있습니다.

코어 근육을 유지하는 것이 신체가 제대로 기능하도록 돕는 데 필수적이기 때문입니다. 코어 근력은 안정성과 균형을 제공하고, 전반적인 힘을 향상합니다. 일상적인 작업을 수행하는 능력 또한 좋아질 수밖에 없죠.

당연하지만 코어가 튼튼하면 더 잘 움직이고, 더 잘 호흡하며, 더 높은 수준의 기능을 발휘할 수 있기 때문입니다. 또한 규칙적인 코어 강화 운동이 만성 요통을 줄이는 효과로 이어집니다. 코어가 튼튼하면 허리, 무릎, 어깨에 가해지는 부담이 줄어들기도 합니다.

그렇다면 플랭크 동작은 어떻게 해야 할까요. 안정성을 높이기 위해 발을 엉덩이보다 넓게, 더 어렵게 하려면 발을 더 가깝게 벌립니다. 발뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 일직선을 유지하면서 시선은 약간 앞을 보고 바닥을 내려다봅니다. 다음으로 복근, 대퇴사두근, 둔근을 조이고 자세를 유지하는 겁니다.

많은 전문가들이 플랭크를 복근 운동으로 추천하는 까닭은 ‘투자 대비 가장 큰 효과를 얻을 수 있다’는 점입니다. 주로 복직근에 초점을 맞추는 크런치보다 플랭크는 전신 운동에 더 가깝기 때문이죠.

플랭크는 팔, 엉덩이, 둔근, 다리, 등 위쪽을 단련합니다. 플랭크는 등척성 운동이기 때문에 심부 안정화 근육을 단련합니다. 반면에 윗몸 일으키기는 크런치보다 해당 근육(엉덩이, 허리)을 약간 더 많이 사용하지만 플랭크만큼은 아닙니다.

그리고 허리나 목에 부상을 입은 적이 있는 경우 크런치와 윗몸 일으키기는윗몸일으키기는 더 큰 손상을 유발할 수 있어요. 반면에 플랭크는 추가적인 부담을 주지 않으면서 해당 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 크런치나 윗몸일으키기는 바이셉스 컬(단독 운동)에 비유하고, 플랭크는 스쿼트나 데드리프트(복합 운동)에 비유할 수 있겠습니다.

동작 변형으로 재미와 효과 높이려면
플랭크는 앞, 옆, 뒤 등 여러 방향으로 실시할 수 있어요. 서로 다른 근육이 개입하게 되고 효과도 달라지기 때문입니다. 일반적인 플랭크는 복직, 등 아래, 가슴, 어깨, 상사근, 목, 이두박근, 삼두근, 허벅지와 같은 부위에 동일한 효과를 주죠.

옆으로 수행하는 ‘사이드 플랭크’는 등 뼈를 안정시키고 등 근육까지 훈련시키는 데 효과적입니다. 오른쪽에 누워서 다리를 똑바로 유지한 다음, 오른쪽 팔뚝 위로 몸을 드는 거죠. 몸통은 머리에서 발끝까지 직선과 대각선을 유지합니다. 엉덩이와 무릎은 바닥에서 최대한 떨어진 상태로 지탱합니다. 또한 왼손은 몸을 지탱하기 위해 엉덩이 또는 머리 뒤쪽 바닥에 둔 후 복근에 힘을 주고 그 상태를 약 1분 동안 유지합니다.

'리버스 플랭크'는 둔근, 발목 힘줄, 복근, 등 아래 부분에 초점을 맞춥니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉는 것부터 시작합니다. 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓고 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 몸을 반대쪽으로 밀어올립니다. 반복적으로 어깨에서 발뒤꿈치까지 대각선을 유지하면서 엉덩이가 일직선이 되는 동작을 수행합니다.

플랭크는 가장 기본적인 자세를 유지하면서 다양한 변형이 가능합니다. 물론 숙련자가 아니면 가장 베이식한 동작을 수행해도 운동 효과를 충분히 볼 수 있죠. 맨몸으로 버티는 동작 중에 가장 강력한 효과를 보여주는 플랭크로 움츠러들기 쉬운 이 계절을 활기차게 보내길 바랍니다.