스트레칭을 일상화해야 하는 절대적 이유

사소한 행동 하나가 나비효과로 이어지는 게 인생사입니다. 쉬워서, 귀찮아서, 즉효가 없어서 간과하는 스트레칭이 그렇습니다. 잊지 말고 하루 한 번, 잠깐 스트레칭하기를 권합니다. 인생이 좋은 방향으로 바뀌어져 있을 겁니다.

 

강하지 않으면 살아남지 못할 것 같은 세상입니다. 돌아가거나 쉬어갈 틈을 누구도, 자신조차도 허락할 수 없죠. 일찍이 공자께서는 ‘유능제강柔能制剛’이라 하여 유함이 강함을 이긴다고 말씀하셨지만, 실천적 명제라고 하기에는 우리의 몸과 마음에 여유가 없습니다. 여유가 있다면 성공 지침서인 기술서나 자기계발서라도 거들떠봐야 하죠. 

 

강함에 대한 강박이 강해질수록 유함에 대한 욕망도 커지고 있습니다. 유연하게 인생을 살라고 가르치는 인생철학서가 불티나게 팔리고 있고, 요가와 필라테스, 스트레칭으로 심신에 유연성을 더하려는 사람도 많아지고 있는 것이 그 증거입니다. 문제는 강해지는 것에는 기꺼이 투자를 하지만 유연해지기 위한 노력은 지지부진하다는 데 있습니다. 강해야 살아남는 세상에서 일단 생존하기 위해서일 것입니다.

 

강함에 따른 보상에 비해 유연함에 따르는 보상이 너무 늦기 때문일 수도 있습니다. 어쩌면 강해지는 것보다 유연해지는 것이 쉬워서 미뤄두는 것일 수도 있습니다. 사실 강하고 유한 것에서 우선순위를 따지는 것은 무의미하죠. 그러나 단언컨대 건강을 위해서라면 강하기에 앞서 유연해지는 것이 우선이라고 말할 수 있습니다.

 

부상을 예방하고 치료하는 스트레칭

대부분 프로 선수들은 이른 나이 때부터 운동을 시작합니다. 기본기를 익히기는 하지만 종목에 따라 집중적으로 강화해야할 부위가 정해지고, 성인이 되었을 때는 특정 부분이 유독 강해지죠. 덕분에 종목에서는 뛰어난 실력을 발휘할 수는 있지만 종합적인 균형을 보면 일반인보다 못할 수도 있다고 합니다. 경기 직후 재활 트레이너들은 분주해지는 것을 보면요.

 

문제는 불균형한 상태로 힘을 썼으니 몸에 무리가 갈 수 밖에 없는 거죠. 내일도 경기를 뛰어야하기에 임시방편으로 통증을 줄여주는 처방만 받는 경우가 대부분입니다. 이는 스포츠 선수들에게만 국한된 것은 아니겠죠. 건강을 위해 운동하는 사람들도 나날이 달라지는 실력에 재미를 들이다보면 어느 순간 성과를 쫓기 시작합니다. 운동 전후에 충분히 몸을 풀어주어야 함을 알면서도 점차 스트레칭 시간을 줄이고 본운동 시간을 늘리는 것이죠.

 

“스트레칭은 단순히 근육을 예열시키는 작용만 하는 것이 아닙니다. 근육의 가동범위를 늘려주고, 이 과정에서 골격을 바르게 물리게 해줍니다. 근육과 골격이 정립되지 않은 상태에서 운동하면 부상입을 확률이 높아집니다. 운동 후에도 마찬가지입니다. 운동으로 틀어진 골격과 근육이 고착되지 않도록 풀어주어야 합니다.” 국가대표 트레이너 이종석의 말은 주변에서 흔히 볼 수 있는 상황이라고 합니다.

 

스트레칭과 부상 예방의 상관관계에 대한 연구는 적지 않습니다. 2003년 <AAOHN 저널>에 발표된 연구에 따르면 작업장에서 이루어진 스트레칭 프로그램으로 노동자들의 유연성이 좋아지고, 부상이 감소되었다고 하고요. 2004년 <아메리칸 저널 오프 스포츠 메디슨American Journal of Sports Medicine>에서는 넙다리네갈래근과 뒤넙다리근의 유연성이 좋지 않은 축구선수들이 시즌 동안 더 많은 손상을 당했다는 결과가 발표되었습니다.

 

영국 스포츠 의학 잡지인 <비알 제이 스포츠 메드Br J Sports Med>는 스트레칭과 뒤넙다리근 손상의 발생 빈도 감소에 유의미한 상관관계가 있음을 확인했습니다. 유사한 연구 결과는 지금까지도 계속되고 있죠. 그러나 아직까지 스트레칭이 부상을 감소시킨다는 과학적 데이터는 충분하지 않습니다. 그에 비하면 부상 재활의 기능은 확실하게 정립된 분위기입니다.

 

부상에는 최근에 일어난 ‘급성 부상’과 치유 단계가 지나 지속적으로 남아 있는 ‘만성 부상’이 있습니다. 급성이든 만성이든 모든 부상은 뼈, 근육, 인대, 힘줄, 신경, 혈관 등이 손상을 입게 되죠. 부상 대부분은 여러 부분이 복합적으로 손상을 입는데, 이럴 경우 통증과 염증, 상처조직의 재형성 등으로 인해 근육의 움직임에 기능 저하가 일어납니다.

 

스트레칭은 이 중에서 상처조직의 재형성 과정에 관여하여 새로운 조직이 부적절한 부위까지 번져 가동범위에 영향을 미치는 것을 막아줍니다. 동시에 스트레칭으로 손상된 부위에 가해지는 장력은 세포증식과 분화, 기질 형성 등의 대사과정을 촉진시키죠.

 

독일 의학 잡지 <데 운폴쉬르크Der Unfallchirurg>는 2002년에 스트레칭이 힘줄과 인대의 치유에 유익하다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다. 물론 이러한 재활 스트레칭은 예방을 위한 스트레칭과 달리 전문가의 손길이 필요하죠. 통증이 있는 조직에 과격한 스트레칭은 2차 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

점점 뻣뻣해지고 굳어지는 이유 

모든 동물들은 포식자와 피식자의 관계에 따라 선천적으로 타고난 유연성의 한계, 즉 가동범위가 있습니다. 근육과 근막, 골격, 관절 등 운동성에 관여하는 모든 조직들마다 가동범위가 다른데, 우리는 관절이 있는 부위를 중심으로 가동범위로 따지곤 합니다. 예를 들면 목의 경우 앞뒤로 45°, 양옆으로 45°, 좌우 측면으로 80°가 정상 가동범위라는 식이죠. 이에 대해 이종석 센터장은 가동범위를 일반화해서 기준을 정할 수 없다고 말합니다.

 

“유연성이 좋은지 부족한지를 가늠하는 테스트는 많습니다. 하지만 그것만으로 가동범위까지 정상이라고 단정하기는 힘듭니다. 어깨를 올릴 때 어깨근육만 움직이는 것이 아니라 가슴근육까지 움직입니다. 즉 어깨근육이 유연성이 떨어져도 가슴근육이 유연하다면 팔을 건강한 사람만큼 들어올릴 수 있다는 뜻입니다. 이 경우 정상이라고 할 수 있을까요?” 문제는 또 있습니다. 여느 사람보다 유연성이 뛰어난 사람의 경우에는 정상이 아니라고 말할 수 없다는 점이에요.

 

근육은 탄성과 함께 고립성이 있습니다. 탄성이 유연성이라면 고립성은 강함이죠. 고립성이 클수록 큰 힘을 낼 수 있지만 그만큼 부상의 위험도 높아집니다. 반대로 탄성이 좋으면 상대적으로 힘이 부족할 수 있죠. 적절한 경계가 필요하지만 둘 중 어느 한쪽이 지나치게 크지 않는 이상 정상과 비정상을 쉽게 나눌 수는 없습니다.

 

“가동범위가 평균 이하인 경우에는 건강에 해가 되지만, 평균 이상이라서 건강에 문제가 되는 경우는 들어본 적이 없습니다.” 여러 센터에서 요가 강습을 진행하고 있는 김규혁 코치의 말입니다. 요가는 유연성을 기르는 데 좋은 운동이죠. 하지만 처음 하는 사람들은 스트레칭부터 시작합니다.

 

스트레칭과 비슷해 보일지 모르지만 유연성 없이 바로 따라할 수 있는 동작은 아니기 때문입니다. “시간이 지나면 난이도 높은 요가도 할 수 있습니다. 그러나 평균 이상의 가동범위를 요구하는 요가는 쉽게 이를 수 있는 경지가 아닙니다. 일반적으로 볼 수 있는 요가는 대부분 평균 가동범위에서 크게 벗어나지 않습니다.”

 

요가나 필라테스로 평균 이상의 유연성을 보이는 사람들은 가동범위가 한계를 넘어섰기 때문이 아닙니다. 평소에 우리가 쓰지 않아서, 자세가 좋지 않아서 가동 범위가 줄어든 상태로 고착화된 부위의 유연성을 살려낸 결과일 뿐이죠. 이종석 센터장은 스트레칭의 본연의 역할 역시 퇴화하여 고착화된 부위를 유연하게 만들어 타고난 상태로 회복시켜주는 데 있다고 주장합니다.

 

“현대 사회는 많은 육체적 활동을 요구하지 않습니다. 과거에는 많이 썼던 신체 부위의 움직임이 필요 없게 되었지요. 사용하지 않으면 퇴화하는 것은 당연합니다. 심지어 자동차나 TV, 컴퓨터가 인간의 직립 자세를 좌식 상태로 바꾸어놓으면서 골격에 변형까지 일으키고 있습니다. 골격이 틀어지고, 그 상태로 근육과 근막, 관절의 가동범위가 떨어져 그 상태로 굳었다고 생각해보세요. 몸이 제대로 작동할 수 있겠습니까?”

 

인체는 뼈와 근육, 장기, 혈관, 신경 등 모두가 하나의 유기체로서 연결되어 있습니다. 어느 한 부분의 뼈가 틀어지고 근육이 굳으면 연결된 다른 부분들이 원활하게 순환하지 못해 적체가 생기죠. 적체는 유연하게 흘러가지 못하고 뻣뻣하게 눌어붙었다는 것을 뜻해요.

 

현대인을 괴롭히는 성인병을 생각해보세요. 비만, 당뇨, 동맥경화, 심근경색의 원인이 무엇인가요? 지방과 당이 몸 안에 적체되고, 그로 인해 혈류가 끈끈해져서 혈관에 다시 고착되는 것이 원인이 아니던가요! 노화가 시작되면 근육의 고립성과 탄성이 떨어지기 시작합니다. 활동량이 줄어들면서 집 안에 있는 일이 많아지고, 자연스레 앉거나 눕는 일이 잦아지죠. 이로 인해 체형에 변화가 오고 여러 부위에서 적체가 일어나면서 장기 기능도 떨어져 만병이 시작됩니다.

 

기본적이고 근원적인 해결책, 스트레칭

스트레칭은 오랜 세월 중력을 받아 눌려온 골격을 늘려주고, 틀어진 자세를 바로잡습니다. 근육의 신축성을 향상시키고, 관절을 유연하게 만들어 가동범위를 넓혀주죠. 김규혁 코치는 우리가 간과하고 있는 또 다른 하나를 짚어줍니다. “흔히 유연성만 생각하지만 근력 강화의 기능도 있습니다. 저만 해도 특별히 근력 운동을 해본 적이 없지만 피트니스를 하는 사람들과 비교해 특별히 힘이 부족하다고 느낀 적은 없으니까요.”

 

스트레칭으로 근력이 강화되는 이유는 우리 몸의 길항 작용 때문입니다. 길항 작용이란 우리가 움직이면 한쪽 근육이 늘어나면서 다른 쪽 근육이 수축을 하는 원리를 말하죠. 즉 스트레칭은 한쪽의 근육을 늘려주는 과정에서 반대쪽 근육을 수축시켜 근력을 강화시키는 것입니다.

 

이러한 근육 움직임은 근육 내에 필요한 혈류량을 증가시키고, 이를 통해 심장 활동을 촉진시켜 심장 기능을 강화시키는 것은 물론 혈액순환과 신진대사 활동을 돕습니다. 혈액순환과 신진대사가 좋으면 눈에 띄는 부분이 또 한 곳 있습니다. 바로 피부입니다. 따지고 보면 스트레칭은 그 과정에서 피부를 수축 이완시켜 탄력성을 주기도 하죠. 피부노화까지 지연시킨다니, 스트레칭은 약장수도 개발 못한 진짜 만병통치약이라 하지 않을 수 없습니다.

 

몸이 건강하면 마음도 건강합니다. 육체적으로 유연해지면 정신적으로도 유연해지기 마련이죠. 몸의 근육이 충분히 늘어나면 긴장이 이완됩니다. 근육이 이완되면 근육 내 혈액 흐름이 원활해져 산소와 영양분이 원활하게 공급되고, 그로 인해 몸의 컨디션이 좋아지고 기분도 좋아지죠.

 

아직 강해져야 한다는 강박 때문에 스트레스받지 마세요. 스트레스는 만병의 근원입니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분출합니다. 이 호르몬은 혈관을 수축시켜 혈류량을 감소시키고, 혈류량이 떨어지면 산소와 영양소 공급이 줄어들죠. 이제까지는 육체를 위해 스트레칭을 했으니, 이제는 마음의 유연성을 회복하기 위해 스트레칭을 할 때입니다.

 

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당신의 몸과 마음은 유연한가요?

유연성을 측정하는 방법은 수십, 수백 가지가 있습니다. 관절의 가동 범위에 따라 움직이는 부위가 여러 곳이라 한 부분이 유연하다고 유연성의 좋고 나쁨을 단정할 수 없기 때문이죠. 여러 가지 방법 중에서 가장 많이 이용하는 방법 2가지를 소개합니다.

 

1 박스나 박스형 가구에 양발 뒤꿈치를 대고, 다리가 구부러지지 않도록 뻗어서 앉습니다. 상체를 구부려 박스나 가구를 밀어보세요. 몇 cm 밀어냈는지 확인해보세요?

좋음 35cm 이상

보통 20~30cm

나쁨 20cm이하

 

2 바닥에 엎드려 골반이 뜨지 않도록 산 상태에서 상체를 위로 밀어올립니다. 배가 바닥에서 몇 cm 떨어졌나요?

아주 좋음 30cm 이상

좋음 20~29cm

보통 10~19cm

나쁨 9cm 이하