운동 루틴을 어떻게 지속하죠?

이래저래 미루어뒀던 운동을 시작하려 하시나요? 운동이 습관이 되지 않았던 분들에게 운동을 다시 시작하는 것은 그리 쉬운 결정이 아닙니다. 그럼에도 하지 않는 것보다 장점이 더 많은 운동을 다시 시작하기를 권합니다. 어떻게 하면 운동 루틴을 만들 수 있을까요?

무엇보다 서두를 필요는 없을 것입니다. 천천히 시작하여 루틴을 만들어두겠다는 결정이면 충분합니다. 그간 하지 못했다고 자책할 필요도 없죠. 중요한 것은 자신에게 친절하게 대하는 것부터 시작해보시죠.

 

많은 여성들이 잘못된 것에 집중하거나 한 번에 너무 많은 것을 시도하는 경향이 있다고 합니다. 금방 지치고 실망과 실패감을 느끼게 되죠. 운동을 시작하거나 쉬었다가 다시 시작하는 것은 쉽지는 않지만, 가능한 일이기도 합니다.

 

일단 현실적인 목표를 설정합니다. 한 달 내에 빠른 결과를 약속하는 유행성 다이어트는 잊어버리세요. 종종 건강, 웰빙, 정신 건강을 희생하는 대가로 이어지는 경우가 많습니다. 다이어트는 경쟁이 아니라 자신의 페이스에 맞춰 건강해지는 것임을 기억하는 게 좋겠습니다.

 

현실적인 목표는 어떻게 설정할까요? 지방 감량 단계에 있는 여성의 경우, 매주 현재 체중의 약 0.4%~0.8%의 지방을 감량하는 것을 목표로 합니다. 물론 이는 개인적인 목표입니다. 이 범위를 유지하면 훌륭한 신체 구성의 핵심인 근육을 유지하면서 지방을 감량할 수 있습니다.

 

또 한 가지 기억할 것은 영양 섭취입니다. 우선 음식 추적이 필요합니다. 모든 음식을 추적할 필요는 없지만, 처음 시작할 때는 숫자를 알아야 합니다. 자신이 먹는 음식과 그 음식이 나를 어떻게 만드는지 관심을 기울이는 게 중요하죠. 음식을 추적하면 자신의 식습관을 이해하고 더 건강한 선택을 할 수 있도록 안내해줍니다.

 

얼마나 먹어야 할까요. 아직 걱정할 필요는 없습니다. 다만 현재 섭취하고 있는 음식을 추적하여 실제 일일 수치를 확인해둡니다. 특정 목표나 칼로리 제한을 설정하지 않고 추적합니다. 다양한 어플리케이션의 도움을 받는 것을 추천합니다.

 

칼로리나 빈도수 등의 숫자만 파악해도 자신의 식사 패턴, 감정적 식습관, 다양한 음식이 자신에게 미치는 영향에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 대부분 자신이 생각보다 많이 먹거나 적게 먹는다는 사실에 놀라울 것입니다. 자신의 식습관을 이해한 후에는 목표를 설정하고 특정 식사 시 섬유질 섭취량 늘리기, 설탕 줄이기, 단백질 섭취량 늘리기 등 몇 가지 작은 목표를 정합니다.

루틴을 만드는 것은 매우 중요합니다. 운동할 요일과 시간을 구체적으로 정하고 이를 지키는 것입니다. 습관을 형성하는 데 어느 정도 수고를 하긴 해야 해요. 결국 운동은 양치질처럼 하루의 규칙적인 일부가 될 것입니다. 모든 분들이 일주일에 6일, 2시간씩 운동할 필요도 없고, 그럴 수도 없습니다.

 

더 많은 것보다 더 좋은 것은 ‘최적’입니다. 최소한의 효과적인 운동량으로 시작합니다. 초보자라면 일주일에 2~3일 30~40분 정도만 해도 좋은 결과를 얻을 수 있거든요. 그게 익숙해지면 운동량을 늘릴 수 있습니다. 운동 계획과 일관성을 유지하는 게 핵심입니다.

 

몸매를 회복하려면 시간과 노력이 필요합니다. 어떤 날은 다른 날보다 더 쉬울 것입니다. 일관성과 인내심을 유지하는 자신에게 보상을 해줍니다. 몸과 마음에 좋은 일을 하고 있는 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 첫걸음을 내딛는 것입니다.

 

다른 사람의 시작과 중간을 비교할 필요도 없습니다. 새로운 루틴에 뛰어들고 싶은 마음이 들지만, 먼저 자신에게 맞는 루틴인지 확인합니다. 나이나 경험 수준에 상관없이 모든 사람이 헬스장에서 운동할 수 있는 여지가 있는 만큼, 탄탄한 기초부터 시작하고 진행 방법을 이해하고 계획을 세워야 오래 갑니다.

 

1 천천히 시작하고 점진적으로 진행합니다. 운동을 시작할 때는 일상에 익숙해지고 몸이 적응할 시간을 갖습니다. 일주일에 2~3번의 리프팅 세션으로 시작하여 운동 사이에 충분한 휴식과 회복 시간을 갖습니다. 점차 근력과 자신감이 쌓이면 주 4~5회로 운동 횟수를 늘리는 것도 좋습니다.

2 복합 동작에 집중합니다. 초보자의 경우 여러 근육군을 동시에 단련하는 복합 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 이러한 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 런지, 오버헤드 프레스가 포함됩니다. 복합 운동은 더 많은 근육을 사용하고, 더 많은 칼로리를 소모하며, 기능적 근력을 증진하기 때문에 초보자에게 이상적입니다.

3 올바른 자세와 기술을 익힙니다. 처음부터 올바른 자세와 기술을 익히는 것이 매우 중요합니다. 자격을 갖춘 개인 트레이너와 함께 운동하거나 지도를 받는 것이 좋습니다. 올바른 자세를 숙지해야 부상을 예방하고 의도한 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 물론 운동 효과도 극대화할 수 있습니다.

4 저항 훈련 장비를 활용합니다. 장비는 다용도로 사용할 수 있고 적절한 진행이 가능한 기본 기구에 집중합니다. 웨이트 트레이닝을 위한 필수 장비가 있는 곳을 찾아야겠죠. 다양한 무게 옵션 덕분에 초보자에게 이상적인 덤벨, 복합 동작과 점진적인 과부하에 탁월한 바벨, 저항력과 난이도를 높이며, 스트레칭 및 이동성 운동을 보조하는 데 좋은 저항밴드 그리고 코어 안정성에 효과적이며 다양한 운동에 활용할 수 있는 ‘스태빌리티 볼’ 등을 체크해둡니다.

5 무게와 강도를 점차 높여갑니다. 지속적인 성장과 개선을 위해서는 점진적인 진행이 중요합니다. 가벼운 무게로 시작하여 근력이 향상되면 점차 무게를 늘립니다. 올바른 자세를 유지하면서 근육을 단련할 수 있는 무게를 목표로 합니다. 또한 점진적으로 세트와 반복 횟수를 늘리거나 휴식 시간을 줄여 훈련 강도를 높이는 것도 고려해봅니다.

6 회복과 휴식의 우선순위를 정합니다. 휴식과 회복은 모든 훈련 프로그램에서 필수적인 요소입니다. 충분한 수면을 취해 근육이 회복하고 더 강해질 수 있도록 우선순위를 정합니다. 과도한 운동과 부상 위험을 피하기 위해 웨이트 트레이닝 세션 사이에 휴식을 확보해둡니다.

루틴에 익숙해지고 몸이 적응할 시간을 갖는 것이 중요합니다. 중급 및 고급 수준의 웨이트 트레이너는 운동 강도, 운동량, 운동의 복잡성, 전반적인 운동 구조 등 다양한 요소에 집중할 수 있습니다. 운동 루틴을 만드는 데 있어서 어떤 점을 고려해야 할까요.

 

강도 초급에서 중급/상급 레벨로 올라갈수록 일반적으로 웨이트 트레이닝의 강도가 높아집니다. 여기에는 더 무거운 무게를 들어 올리거나, 반복 횟수와 세트 수를 늘리거나, 드롭 세트나 수퍼세트와 같은 고급 훈련 기술을 통합하는 것이 포함될 수 있습니다.

 

볼륨 고급 트레이너는 일반적으로 운동, 세트 및 반복 횟수를 추가하여 운동량을 늘립니다. 이는 근육 성장과 근력 발달을 더욱 촉진하는 데 도움이 되죠.

 

운동 난이도 초보자로서 기본 동작을 마스터하고 탄탄한 기초를 쌓은 후, 고급 트레이너는 프런트 스쿼트나 풀업과 같이 여러 근육군이 함께 운동하는 복합 운동과 올림픽 리프트 또는 고급 플라이오메트릭과 같은 더 복잡한 운동을 통합하기 시작할 수 있습니다.

 

운동 구조 일주일에 2~3회 전신 운동은 누구나 할 수 있지만, 상급자는 보다 전문적인 훈련 프로그램으로 전환할 수 있습니다. 여기에는 특정 근육군을 요일별로 나누어 운동하거나(둔근/햄스트링 데이 또는 등 및 이두근), 주기적 운동과 같은 고급 훈련 방법론을 활용할 수 있습니다.

 

휴식과 회복 적절한 휴식과 회복은 모든 수준의 훈련에서 필수적이지만, 여성은 훈련 강도와 양이 많아질수록 회복에 더 많은 시간이 필요합니다. 여기에는 체계적인 휴식일 지정, 운동 빈도 감소, 요가나 폼롤링과 같은 적극적인 회복 방법의 도입 등이 포함될 수 있습니다.

 

구체적인 목표 초보자는 일반적인 근력과 전반적인 체력을 키우는 데 중점을 두는 반면, 중급/고급 트레이너는 근육의 선명도 향상이나 리프팅 성능 향상과 같은 보다 구체적인 목표를 설정할 수 있습니다. 고급 트레이너는 파워리프팅, 보디빌딩, 운동 경기 출전 등 특정 근력 또는 체격 관련 목표를 설정할 수 있습니다.