장을 건강하게 해 쾌변을 부르는 음식 18가지

아래로 내려보내는 일이 힘들어 먹는 게 두려우신가요? 하지만 대부분의 장 건강은 먹는 데서 상당 부분 좌우된다고 할 수 있습니다. 그럼 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할지 기억해 두는 게 좋습니다. 튼튼한 장을 위해서 이 정도는 먹어줘야합니다.

사진출처=Freepik

 

싱싱한 베리류를 많이 먹어두는 게 좋습니다.  라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 블랙베리를 충분히 섭취하면 종양의 성장을 억제하는 데에 도움이 됩니다. 미국 오하이오 주립 대학교의 연구 논문에 따르면, 대장암을 유발하는 화학 물질을 주사한 실험용 쥐에게 라즈베리를 섭취시켰더니, 이를 섭취하지 않는 쥐와 비교해서 악성 종양이 80% 적게 발견되었다고 해요.

 

논문의 주요 작성자인 게리 스토너 박사는, “안토시아닌, 폴리페놀릭과 같은 베리류에 함유된 성분들이 종양이 성장하는 데에 필수적인 혈관의 형성을 억제시킨다”라고 설명하면서, “이미 암 판정을 받은 환자들을 대상으로 임상 실험이 진행 중이며, 사람을 대상으로 한 실험에서도 비슷한 결과가 나올 것으로 예상된다”라고 덧붙였습니다.

 

요구르트를 매일 2백 g씩 섭취하세요. 장에는 뭐니 뭐니 해도 유산균이 좋습니다. 좋은 균을 늘려주기 때문이죠. 비피두스균을 비롯한 많은 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의 유산균을 지속적으로 먹는 게 가장 좋습니다. 그러다 보면 좋은 균이 늘어나 이 균이 우세한 장 내환경을 유지할 수 있게 됩니다.

 

우유에 함유되어 있는 영양소 중에서도 장 건강에 도움이 되는 것은 당질인 젖당乳糖입니다. 락토오스라고도 하는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리는 역할을 하죠. 이 또한 매일 2백 ml의 우유를 마시면 좋습니다. 우유의 소화효소가 없어서 마셨다 하면 설사를 한다면 치즈를 먹는 것도 방법입니다. 우유를 발효시켰으니 우유의 영양이 응축되어 있을 뿐 아니라 살아 있는 유산균이나 효모도 들어 있거든요.

 

발효식품 절임의 재료인 채소 자체에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있죠. 그래서 장청소하는 효과가 뛰어나지만, 절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변 효과가 커집니다. 절임식품에 들어 있는 유산균은 혈압과 콘레스테롤을 낮추는 ‘가바’라는 성분을 생성하는데, 절이는 시간이 길수록 발효가 진행되어 유산균이 늘어나므로 가바도 늘어납니다.

 

차를 자주 마십니다.  설탕을 듬뿍 넣은 차는 곤란합니다. 미국 오레곤 주립 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 백차white tea를 마시면 DNA 손상을 방지하고 암세포의 활동을 억제시키는 것으로 밝혀졌습니다. 염증 생성에 관여하는 효소인 COX-2의 억제제로서, 발암 물질의 힘을 약하게 만들기 때문이죠.

 

백차는 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기 전 싹이 흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확됩니다. 녹차보다는 가공 처리를 덜 거치며, 단맛을 지니죠. 매주 2~3잔씩 백차를 마시면, 대장을 깨끗하게 유지할 수 있을 것입니다.

 

그리고 설탕 대신 올리고당을 사용하는 게 좋겠죠.  설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화 흡수가 잘되지 않기 때문에 혈당치 상승을 억제합니다. 대장에 도달한 올리고당은 비피두스균의 먹이가 되어 대장에 항상 살고 있는 유산균인 ‘상재 유산균’을 대량으로 증가시킵니다.

 

웰치균 등 나쁜 균도 자연스레 감소하게 됩니다. 콩, 우엉, 바나나, 아스파라거스, 양파, 죽순, 마늘 등에도 올리고당이 들어 있으니 식품을 통해서 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 하루 10ｇ 정도의 올리고당을 섭취하는 것을 권유합니다.

 

카레와 고구마를 챙겨보세요.  카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있습니다. 매운맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있죠. 인도가 세계적으로 대장암 발병률이 낮은 이유에 의심할 여지가 없는 셈입니다.

 

변비 잡는 고구마도 빼놓을 수 없죠.  고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결합니다. 장의 연동운동蠕動運動도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋습니다.

 

토양 속 영양성분을 그대로 흡수한 유기농 고구마를 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 고구마를 잘랐을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유되어 있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로, 배변 효과가 있으며 가열해도 파괴되지 않습니다. 또한 고구마 껍질에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 클로로겐과 안토시아닌에는 항산화 작용이 있고요. 따라서 고구마는 껍질째 삶거나 쪄서 먹는 게 좋습니다.

 

무말랭이를 우습게 보지 마세요  말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 있다고 합니다. 건조되면서 식이섬유가 응축되기 때문인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 합니다. 빈혈이나 골다공증 예방에도 효과적이니 평소 자주 먹는 게 좋겠습니다.

 

탁월한 장 청소부, 곤약도 장에 좋습니다. 곤약에는 영양소가 거의 없다고 해요. 주성분은 ‘글루코만난’이라고 불리는 수용성 식이섬유. 이 글루코만난은 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서 연동운동을 촉진합니다. 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고 장 속을 깨끗하게 해 주므로 그야말로 뛰어난 ‘장 청소부’라고 할 수 있습니다.

 

또한 콩을 빼놓을 없죠. 대두에 함유되어 있는 ‘대두 올리고당’은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘립니다. 식이섬유도 풍부하므로 연동운동을 자극해 배변을 원활하게 합니다. 두부나 청국장 등 여러 가지 콩 제품은 역시 매일 먹는 게 좋아요.

 

미역, 다시마, 톳 등을 섭취하세요.  해조류에 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 대변의 양을 늘리고, 특유의 점액 성분으로 수분이 부족한 대변을 부드럽게 만듭니다. 이외에도 혈압을 낮추고 면역력 증강 등 효능이 있으니 욕심껏 먹어도 됩니다.

 

과일은 말하지 않아도 잘 알 것입니다. 기회가 되는대로 챙겨야 해요.  과일은 그 종류를 불문하고 장에 좋습니다. 사과는 수용성 식이섬유인 펙틴이 함유되어 있어 유산균 등의 좋은 균을 늘리고, 대장균과 같은 유해균의 번식을 억제해 장내 환경을 개선하죠. 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 직행하여 좋은 균의 먹이가 되는 ‘난소화성 전분’이 많은 바나나. 신맛의 자극과 효소가 장의 활동을 돕는 키위.

 

특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가 몇 배로 늘어나므로 특별히 많이 챙겨드세요. 건조해 수분이 줄어든 만큼 식이섬유가 응축되어 있기 때문인데, 건포도의 경우 말리기 전보다 8배, 바나나는 7배, 말린 살구는 6배나 많습니다. 조금만 먹어도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 것.

 

마지막으로 충분한 양의 물을 단숨에 마시는 습관을 들이세요. 대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 게 없습니다. 아침에 일어나자마자 물부터 마실 일입니다. 꿀꺽꿀꺽 시원하게 물을 들이켜면 S상결장에 쌓여 있던 소화물이 부드럽게 직장으로 이동합니다. 맹물을 마시는 게 힘들다면 우유나 요구르트, 채소 또는 과일 주스 등으로 대신해도 좋아요. 중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것입니다.

 

이렇듯, 장건강을 위협하는 요인만큼 장에 좋은 식품들도 많으니 식생활로 예방하는 현명함을 발휘해 보는 게 어떨까요.