평생 지켜야 할 궁극의 식단 전략 8가지 (01~04)

미국의 유명한 식단관리 프로그램인 '네이키드 뉴트리션 컨설팅Naked Nutrition consulting’에서 제안하는 궁극의 뉴트리션 전략을 선별하여 소개합니다. 체중관리를 비롯하여 몸매 관리, 다이어트 등은 식단 비중이 크다는 것을 유념해야 합니다. 당신이 평생 가져가야할 뉴트리션 전략 8가지를 제안합니다. 

 

억대 슈퍼카도 제 힘으로만 달릴 수는 없습니다. 일반 휘발유를 넣으면 10억원 주고 샀다 한들 제 기능을 발휘하지 못하죠. 우리 몸도 마찬가지입니다. 몸이 최적으로 움직이게 하기 위해서는 적절한 연료를 공급해주어야 한다는 뜻입니다. 강도 높은 운동 프로그램을 직접 실행에 옮길 때라면 더욱 중요한 문제입니다. 

 

신진대사를 높이는 워크아웃 프로그램의 효과를 제대로 누리기 위해서는 몸이 저장된 체지방에 접근해서 근육을 더 크고 강하게 만들 수 있어야 합니다. 평생 건강을 위해 필요한 영향을 제공하는 적절한 대사 환경을 만들어주는 것이죠. 이런 조건을 만족시키는 영양 처방은 복잡하거나 지나치게 상세한 칼로리 계산으로 가득할 것이라고 생각하기 쉽습니다. 몸에서 지방을 태워버리고 날씬한 근육만 남길 열쇠는 사실 심플합니다. 

 

첫 번째 열쇠, 하루에 세끼 이상 섭취합니다

가장 권하고 싶은 것은 좀더 자주 먹는 것입니다. 당장은 칼로리 걱정은 접어두자고요. 급하게 체중계의 수치를 바꾸려하기 전에 습관을 만드는 게 더 중요합니다. 배고픈 정도가 먹는 양을 결정하게끔 합니다. 기본 원칙은 바로 이것입니다. '주어진 끼니에 먹고 싶은 만큼 먹을 수 있다. 단, 2~3시간 후에 정확히 같은 양의 음식을 먹을 수 있어야만 한다!' 

 

위 규칙은 매우 효과적입니다. 한 끼에 소비하는 양을 억제해주기 때문이죠. 아침을 거르고 점심 먹는 것을 거른 날에는 오후 2시쯤 피자 한 판을 괜찮다고 느끼게 만듭니다. 하지만 2~3시간 후에 피자 한 판을 또 먹어야 한다면 어떨까요? 두 끼를 걸렀을 때만큼 배고프지 않을 것은 분명합니다.

 

'먹고 또 먹기' 규칙을 따르면 칼로리 섭취를 자동적으로 억제할 수 있습니다. 칼로리 계산을 하느라 골머리 썩을 필요 없이 몸이 스스로 양을 조절하게 만드는 것이죠. 무엇보다 조금씩 자주 먹으면 허기를 덜 느낄 수 있습니다. 몸이 허기를 유발하는 고혈당에서 저혈당으로의 급격한 변동이 생기는데, 이 과정을 막기 때문입니다.

 

▶ 가장 좋은 시작 방법은 아침, 점심, 저녁 식사를 반드시 하는 것입니다. 세 끼 식사를 하는데 완전히 익숙해지면 아침과 점심 사이 또는 점심과 저녁 사이에 단백질이 많은 간식을 추가하는 거죠. 운동을 하는 날에는 바나나, 고구마, 달걀 등 운동용 간식으로 대체해주는 게 요령입니다.

 

두 번째 열쇠, 당분이나 가공 식품의 소비를 줄입니다

식단에 변화를 주는 것만으로 가장 큰 변화를 일으킬 수 있다면 그 방법은 바로 이 두 번째 열쇠일 것입니다. 우리가 섭취하는 대부분의 음식은 유통기한을 늘리고 맛을 좋게 하기 위해서 가공됩니다. 이러한 목적을 이루기 위해 제조업자들은 음식물이 가진 영양을 제거하고 그 자리를 저렴하고 지속기간이 긴 것들로 채워넣는 게 보통입니다.

 

가장 대표적인 것이 정제된 밀가루와 설탕입니다. 값이 싸고 사용하기 쉽기 때문입니다. 하지만 싸고, 맛있고, 편리한 음식의 대가는 고스란히 몸에게 돌아갑니다. 결과는 체중 증가와 건강 악화로 나타나죠. 영양 관련 연구들은 채소와 신선한 과일을 많이 먹는 사람들이 가장 좋은 건강 상태를 나타내는 반면, 가공 식품을 많이 소비하는 사람들은 심혈관 질환, 비만, 암, 당뇨, 심지어는 조기 사망의 위험이 높다는 것을 지속적으로 보여주고 있습니다.

 

길게 설명할 필요도 없겠죠. 두 번째 열쇠의 목표는 우리 몸을 망치는 음식물로부터 멀어지는 것입니다. 체중 감량이든 건강한 몸이든 원하는 결과를 위해서는 ‘무엇을 먹지 않느냐’가 무엇을 하느냐 만큼이나 중요합니다. 가공 식품으로 가득한 식습관은 우리에게 필요한 과일, 채소, 기름기 없는 단백질과 거리가 멀죠. 과일과 채소가 풍부한 식단으로 바꾸면 자연히 정제된 간편 식품을 적게 먹게 됩니다.

 

▶  두 번째 열쇠는 2단계로 나누어 실행하는 것이 좋습니다. 우선 현재 먹고 있는 것 중에 가공되었거나 설탕이 첨가된 식품부터 찾아냅니다. 그 다음 단계는 그것들을 대체할 신선하거나, 적어도 최소한의 가공처리로 만들어진 식품의 목록을 만듭니다. 예를 들어 바닥에 과일(설탕이 첨가된 과일)이 든 요거트를 집는 대신 플레인 요거트와 신선한 베리류를 선택하는 것이죠. 물론 이를 행동에 옮기는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 중요한 일이니 꼭 실천해내야만 해요. 우리에겐 도달해야 할 목표가 있으니까요.

 

세 번째 열쇠. 신선한 채소를 챙겨 먹습니다

비만과 식이 행동 전문가 바바라 롤즈 박사는 식품의 ‘에너지 밀도energy density’가 전체 칼로리를 예측하는 데 있어 중요한 인자임을 증명했습니다. 가령 에너지 밀도가 높은 음식의 예로 크림 소스 파스타를 보면 밀도가 높고, 양은 적으며, 칼로리는 엄청납니다. 반대로 채소는 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 접시와 배를 채울 만큼 많은 양을 섭취해도 칼로리는 적습니다. 채소를 포함시키면 식사의 에너지 밀도를 낮출 수 있는 셈이죠.

 

▶   일반인의 6%만이 과일과 채소의 일일 권장 소비량을 충족시킨다고 합니다. 그러니 식사때마다 과일이나 채소를 한 조각씩 곁들이는 것만으로 상위 10%에 드는 겁니다. 채소를 식사의 주재료로 삼는다면 더없이 좋겠죠. 두 번째 열쇠를 행동에 옮겼다면 이미 쉬운 일일 수도 있겠네요.

 

네 번째 열쇠, 물을 충분히 섭취합니다

거의 모든 사람이 물을 마시는 데에서 혜택을 봅니다. 신체에 적절히 수분을 공급하여 덜 지치고, 보다 기민해지며, 일을 더 잘 수행하고, 더 명쾌하게 생각하고, 더 기분이 좋아지게 하기 때문이죠. 물은 존재하는 최고의 보충제이자 부스터입니다. 운동 전, 중, 후 적절한 수준의 수분 공급은 효율 유지를 돕고, 운동 심박수를 낮추고, 심장의 부담을 감소시킵니다.

 

보통 사람들은 많은 양의 음료를 마십니다. 온종일 ‘다이어트’라는 글씨가 붙지 않은 청량음료, 카페라테, 과일 주스를 마시고 있다면 그것부터 끊는 게 좋아요. 칼로리가 있는 이러한 음료를 물이나 당분이 없는 차(특히 산화방지성분이 많고 지방 연소를 촉진시키는 것으로 알려진 녹차)로 대체한다면 건강과 체성분에 큰 변화가 생길 것입니다.

 

매일 566g짜리 콜라를 두 병씩 마신다면 식단에 영양은 조금도 보태지 않은 채 500kcal를 추가하는 셈입니다. 이것이 지금 내려다보면 만날 수 있는 아랫배를 키운다고 생각해보세요. 매일 마시는 이 두 병의 청량음료를 물이나 칼로리가 없는 다른 음료로 바꾼다면 첫 주에 0.5kg는 줄일 수 있습니다. 영양가 없이 열량만 있는 음료를 마시는 것은 칼로리의 낭비입니다.

 

▶   행동에 옮기기에 가장 쉬운 열쇠입니다. 칼로리 덩어리 음료를 마시는 것만 멈추면 됩니다. 설탕과(이나) 크림이 들어있는 커피 음료(커피에 넣는 설탕을 말하는 것이 아니라 400칼로리의 프라푸치노 타입 음료를 말해요), 청량음료, 가당 또는 향을 첨가한 물(비타민워터Vitaminwater 같은), 스포츠 음료, 과일 주스가 칼로리의 주된 공급원입니다.

 

물론 가당 음료를 단번에 끊으라는 이야기가 아니에요. 처음 시작하는 사람은 콜라는 다이어트 콜라로, 게토레이(Gatorade 코카콜라CocaCola 사의 이온음료)는 저칼로리 게토레이로, 설탕이 든 아이스티는 인공감미료가 든 아이스티로 바꾸는 것부터 실행합니다. 이러한 변화에 적응하게 되면 음료를 물과 무가당 차로 바꾸기 시작하는 거죠.

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단백질 타이밍과 단백질 합성

단백질에 대해 가지고 있는 일반적인 견해는 상당히 구식인 경우가 많습니다. 결핍을 막기 위해 필요한 최소한의 단백질을 먹는 것에 집중하는 것 외에도, 식사를 통해 단백질을 얻는 방법에도 조금 관심을 기울여야 하죠. 대부분 사람들은 아침과 점심에는 소량의 단백질을 섭취하고, 주로 저녁에 많은 양의 단백질을 먹는 게 보통입니다.

 

고기를 아침부터 먹는 일이 적긴 합니다. 단백질과 단백질을 이루는 아미노산은 근육을 만드는 데 필요합니다. 그렇지만 몸은 아미노산을 직접 근육을 구성하는 재료로 사용하지는 않아요. 대신 근육 형성 조직에 시동을 걸 시간이라는 ‘신호를 보내는 데’ 아미노산을 사용한다고 해요. 가장 중요한 것은 류신이라는 아미노산입니다. 류신이 근육을 형성하기 위해 일을 하려면 일정량의 단백질이 필요합니다.

 

단백질 합성을 극대화하기 위해서는 이 단백질 한계치를 넘어야만 합니다. 과학자들은 이러한 한계치가 단백질 약 30g이라고 추정합니다. 30g 이상을 먹는다고 해서 추가적인 단백질 합성이 일어나는 것은 아니라는 뜻이죠. 하루 종일 단백질을 외면하다가 저녁에 스테이크를 먹는 것은 몸에게 상당한 비극인 셈입니다. 텍사스 대학교 갤버스턴 의과대학의 한 연구는 단백질을 여러 번 나누어서 섭취하여(저녁에 90g 대신 아침, 점심, 저녁 각 30g) 단백질 합성을 25% 늘릴 수 있다는 것을 입증한 바 있습니다.