치팅데이? 식단을 즐겨야 체중이 유지되요!

“오늘은 치팅데이니까 먹고 싶은 거 먹어야지.” 운동과 식단을 병행하면서 관리한다는 이들이 하루 정도 허리띠 풀면서 하는 생각입니다. 하지만 전문가들은 이런 습관에 대해 그리 호의적이지는 않습니다. 자칫 음식에 대해 죄책감과 수치심을 반영한다고 판단하기 때문이죠. ‘치팅’할 게 아니라 ‘마인드풀’한 관계를 맺으라는 주문입니다.
참고도서 <피톨로지 피트니스 영양학>

치팅데이는 생리학적 관점에서 다이어트에 효과적이라고 알려져 있습니다. 바로 제한된 영양섭취로 대사량을 감소시켜 낮은 에너지 공급 수준에 적응하는 것을 방지하겠다는 의도이죠. 공복 호르몬인 그렐린과 포만 호르몬인 렙틴의 균형에 관여하기 때문입니다.

보통 높은 강도로 식단조절을 하면 그렐린의 활동은 왕성하고 렙틴의 분비는 적습니다. 우리 몸에 에너지가 충분하지 않다고 판단해서 지방의 연소가 둔화됩니다. 이때 ‘치팅’을 통해 충분한 에너지를 공급한 후, 지방 대사에 관여하는 렙틴의 분비를 유도한다는 거죠. 그러면 체지방이 연료로 사용되는 몸을 유지할 수 있다는 설명입니다. 물론 이런 메커니즘이 과학적 근거가 미비한 게 함정입니다.

그리고 치팅데이를 하는 까닭은 ‘한 주간 고갈된 글리코겐을 보충하는 용도로 활용한다’는 것입니다. 알다시피 글리코겐은 탄수화물 기반의 에너지원이죠. 순간적인 에너지로 끌어다 쓸 수 있습니다. 다만 고강도의 식단조절로 체내에 저장된 글리코겐이 바닥나면, 운동능력은 물론 신체 전반의 컨디션이 저하되어 다이어트 효과를 감소시킬 수 있다는 주장입니다. 따라서 충분한 탄수화물 공급을 통해 글리코겐을 보충하는 계기로 삼는다는 주장.

하지만 체중 70kg의 성인이 간과 근육 등에 저장할 수 있는 글리코겐 기반의 에너지는 약 2000~2500kcal 수준으로 일주일을 쓰기는 턱없이 모자란 양입니다. 게다가 많은 양의 에너지가 일시에 공급될 경우, 간에서 중성지방의 합성이 촉진된다고 합니다. 결론적으로 이런 치팅데이의 과학적 근거는 증명된 바 없다는 거죠. 이런 치팅으로 인해 그간의 고생이 물거품이 될 수도 있다는 것입니다.

 

치팅데이의 긍정적 효과
그럼에도 치팅데이를 활용하면 긍정적인 역할을 할 수 있다고 생각하는 이들이 적지 않습니다. 체중감량은 사실 쉽지 않은 과업이잖아요. 보통 중장기로 진행되는 경우가 많기에 중도에 ‘쉬어 가는’ 개념으로 이런 출구를 생각한 것이겠죠. 억제된 욕구를 일시에 해소시켜 마인드 리셋을 유도할 수 있다는 것입니다.

“항상 100% 건강하게 먹을 수 있다고 생각한다면 장기적으로 실패할 가능성이 높습니다.” <두 사이즈 줄이기>의 저자 레이첼 코스그로브(Rachel Cosgrove)의 말은 힘든 체중감량의 과정에 있어서 유연성을 허용하라는 뜻일 겁니다. 어느 정도는 치팅를 허용하자는 말이죠.

하지만 무엇보다 스스로 체중감량을 수행해나가는 데 있어 어려움을 느끼지 않는다면, 굳이 치팅데이를 가질 필요는 없다는 게 전문가들의 중론입니다. 보통 보상심리로 폭식을 하는 경우도 왕왕 있는데, 이는 단연코 어리석은 행위라고 지적합니다.

‘치팅’이라는 것은 말그대로 속임수이지 않냐는 주장도 있습니다. 레이첼 트레이너 또한 이 생각에는 동의하는 입장입니다. 치팅이라는 것은 ‘하지 말아야 할 일을 하고 있다’는 뜻이기 때문입니다. 또한 식습관과 연관되어 있기에 더욱 예민하게 반응합니다. 잠깐의 일탈에 대해 일종의 죄책감이 축척되는 심리적 압박감이 든다는 것이죠.

최근까지의 연구에 따르면 이런 ‘죄책감’은 운동과 체중감량에 있어서 아킬레스건처럼 기능했다고 합니다. <식욕 저널>의 연구에 따르면, ‘초콜릿 케이크를 죄책감과 연관시킨 참가자는 (케이크를 축하와 연관시킨 참가자에 비해) 18개월 동안 식사에 대한 통제력이 떨어지고 체중 유지에 실패하는 경향이 있다’고 보고했습니다.

또한 죄책감에 시달리는 참가자들은 3개월 동안 체중 감량에 성공하지 못하고, 기쁨을 느낀 참가자들보다 체중 감량 성공률이 낮았다고 합니다.

다이어트의 핵심, 항상성 유지
“다이어트는 몸의 항상성을 이해해야 성공할 수 있어요. 통째로 바뀌어버린 식습관에 놀라 위급상황이라고 느낀 내 몸이 비상벨을 누르지 않게 해야 합니다. 스트레스를 받지 않게 밥 한 숟가락부터 줄이며 천천히 바꿔 나가야 하죠.” <피톨로지 피트니스 영양학> 저자의 주장입니다.

몸의 모든 기관이 자신이 원하는 목표 체중을 항상성이라 여기고 지켜낼 수 있도록 만들어야 성공합니다. 그래서 다이어트는 ‘유지’가 중요하다고 하는 것이라는 설명입니다.

위에서 언급했듯이 치팅데이의 근거가 과학적인 것은 아닙니다. 어느 시점에서 폭식하는 것의 이점을 언급하는 영양학자를 찾아보기도 힘들죠. 오히려 폭식을 위해 일주일 내내 자신을 ‘박탈’하는 것은 무질서한 식습관과 연관되어 있다고 지적합니다. 일주일 내내 그날을 위해 계획을 세우면서 하루 과식하는 행위는 우리 신체 시스템 뿐만 아니라 정신에도 그리 좋지 않다고 합니다.

따라서 치팅데이를 위해 노력하는 것이 강박이 되어서는 안됩니다. 전문가들은 일주일 내내 조금씩 즐기는 식사가 박탈감을 느끼지 않는 식단으로 유지하는 것이 훨씬 안전하고 지속 가능한 식습관이라고 주장합니다.

차라리 먹고 싶은 음식을 조금씩 즐기는 편이 좋습니다. 음식을 생각하고 즐길 계획을 세우는 거죠. 말하자면 ‘마인드풀 잇팅(Mindful Eating)’을 해보는 겁니다. 천천히 먹는 것은 그 순간에 집중하고 의식적으로 음식을 먹는 비결 중 하나입니다.

칵테일을 마셔야 할 때는 즐기면 됩니다. 초코칩 쿠키를 먹어야 한다면 죄책감을 느낄 필요가 없어요. 다시 영양이 풍부한 ‘통곡물 식품’으로 돌아가면 됩니다. 좋은 식단을 구성합니다. 가령, 발효 식품을 챙겨 먹는 거죠. 김치를 비롯하여 된장, 프로바이오틱 요거트, 콤부차 등 입니다.

항상 강조하지만 운동은 필수입니다. “운동은 목적에 따라 추구하는 바도 다를 것이고, 그에 적합한 영양섭취의 비율과 타이밍도 제각각”이라는 점을 기억해야 합니다. 그래서 개개인의 필요에 따라 식품을 섭취하면서 그 변화를 주시할 필요가 있다는 것을 명심해야겠습니다.