수면의 질 향상을 위한 생활 루틴 10가지

지구상의 모든 생명체는 잠을 자야 합니다. 적은 양이라도 잠을 자야 합니다. 수면은 인간 건강에 필수적인 요소이며, 수면 부족은 일상생활의 기능에 악영향을 미칩니다. 수면 전문가인 매튜 워커의 저작 <Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams>에서 제안하는 수면 스킬을 제안합니다.

 

수면은 신체적 치유, 질병 회복, 스트레스 대처, 문제 해결, 기억력 강화, 운동 능력 향상에 유용합니다. 숙면은 단순히 수면 시간만 중요한 것이 아니라 수면의 질도 중요합니다. 많이 알고 있듯이 ‘렘수면’은 신체 회복을 돕습니다. 여기에는 비급속 안구 운동 수면(NREM)과 급속 안구 운동 수면(REM)이라는 두 가지 필수 수면이 있습니다.

 

NREM 수면은 몸이 긴장을 풀고 깊은 잠에 빠지도록 하여 아침에 더 개운한 기분을 느낄 수 있게 해줍니다. 또한 신체적 치유, 질병 회복, 스트레스 대처, 문제 해결에도 효과적이죠. 무엇보다 기억력 강화에 중요한 역할을 하며 면역 체계를 강화하는 데 기여합니다.

 

렘수면은 학습과 기억력을 강화합니다. 렘수면은 기분, 기억력, 학습 효율에 영향을 미칩니다. 충분한 렘수면을 취하면 기억력과 기억 통합력이 향상되고 뇌가 일부 유형의 운동 학습과 관련된 시냅스를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

렘수면은 각성 상태에 가장 가까운 수면 단계로, 대부분의 꿈이 일어나는 시기입니다. 발생학적 가설에 따르면 렘수면 주기에 관여하는 뉴런 활동이 신생아의 발달 중인 뇌를 자극하여 성숙한 시냅스 연결을 형성하는 데 도움이 된다고 알려져 있죠. 과학자들은 꿈을 꾸는 정확한 이유에 대해서는 확실하지 않지만, 뇌가 감정을 처리하는 방식이라고 추측하고 있습니다.

 

1 우선 규칙적인 생활 습관 찾는 게 필요합니다. 신체 내부 시계는 특정한 수면-각성 주기를 따릅니다. 어느 날 밤 늦게 자고 다음 날 일찍 일어나면 생체 리듬의 균형이 깨지겠죠. 주말에 부족한 수면을 보충하려고 시도하는 것은 항상 효과적이지 않습니다. 오히려 신체적, 정신적 피로를 초래할 수 있죠. 따라서 매일 수면 일정을 유지하는 것이 전반적인 건강과 웰빙에 유익합니다.

 

2 심야 유산소 운동을 줄이는 게 좋습니다. 아침에 피곤함을 느낀다면 늦은 밤 러닝머신에서 하는 운동이 원인일 수 있습니다. 취침 시간에 가까운 심야 운동이나 강도 높은 요가 세션은 뇌의 긴장을 풀기 어렵게 만들 수 있죠. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 격렬한 운동을 마치는 것을 목표로 하는 게 좋습니다.

 

3 카페인과 니코틴 섭취를 줄여야 해요. 카페인은 뇌에서 중요한 수면 화학 물질인 아데노신의 신호를 일시적으로 차단하지만, 그럼에도 불구하고 아데노신은 계속 축적됩니다. 이렇게 억눌려 있던 아데노신이 결국 돌파하여 종종 부적절한 시간에 극적인 충돌을 일으킨다고 합니다. 또 다른 각성제인 니코틴은 매우 얕은 수면을 유도할 수 있습니다.

 

4 알코올 섭취를 줄이기를 권합니다. 잠자리에 들기 전에 마시는 술은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있긴 합니다. 다만 너무 많이 마시면 수면 부족의 원인이 될 수 있습니다. 알코올은 뇌가 최적의 회복을 위해 필요한 깊은 잠인 렘수면을 빼앗아갑니다. 또한 과음은 밤에 호흡을 방해하여 숙면을 취하는 데도 좋지 않습니다. 기억이 나지 않더라도 여러 번 깨는 경향이 있습니다.

 

5 약물 복용 일정에 대해 의사와 상의합니다. 일부 심장 및 폐 관련 약품과 일반의약품 감기약 및 알레르기 약은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 수면에 문제가 있는 경우 약물이 원인일 수 있는지, 그리고 약을 이른 아침에 복용해도 되는지 의료진이나 약사에게 문의해보는 게 좋습니다.

 

6 긴장을 풀 수 있는 시간을 갖습니다. 잠자리에 들기 전에 독서, 음악 감상, 가벼운 스트레칭 등 편안한 일상을 만들어보세요. 잠자리에 들기 전에 어려운 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있는 ‘걱정 일기’를 쓰는 것도 추천합니다.

 

7 목욕이 최고입니다. 역설적으로 들리겠지만, 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 목욕을 하면 체온이 내려가 잠자리에 들었을 때 더 편안하게 잠들 수 있을 것입니다.

 

8 전자기기를 침실에서 치워둡니다. 이상적인 침실은 북극 어딘가에 있는 선사 시대 동굴처럼 시원하고 어둡고 전자기기가 없는 곳이라고 생각합니다. 휴대폰은 다른 방에서 충전하고, 소음을 유발하는 전자기기는 치웁니다. 지나치게 의식하게 만드는 알람시계는 치워두는 것도 좋아요.

 

9 햇볕을 충전합니다. 하루에 30분 이상 자연광에 노출되면 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 됩니다. 아침에 햇볕을 쬐면 하루를 시작할 때 더 각성할 수 있습니다. 또한 멜라토닌 생성을 방해하지 않도록 잠자리에 들기 전에 조명을 낮춥니다.

 

10 침대에 너무 오래 누워 있지 마세요. 침대에 장시간 누워 잠들기를 기다리는 것은 오히려 불안과 좌절감을 유발할 수 있습니다. 잠자리에서 수면이나 섹스 외에 다른 활동을 하면 뇌는 잠자리를 깨어 있는 상태와 연관시킵니다. 침대에 누워 25~30분 정도 지나도 각성 상태로 전환되지 않는다면 졸리기 시작할 때까지 일어나서 편안한 활동을 하는 게 낫습니다.