체중 관리하는 '유지어터'의 레스토랑 사용법

자신의 체중을 일정하게 유지하는 '유지어터'들은 체중이 늘어날 걱정 없이 밖에서 식사를 즐깁니다. 어떤 메뉴에서도 최고의 선택을 하는 방법을 알고 있기 때문이죠. 핵심은 메뉴의 의도를 파악하고, '가려 먹겠다'는 굳은 의지 덕분입니다.

 

 

건강한 식사는 집에서 만들기가 쉽습니다. 물론 요리를 직접 한다면 말이죠. 닭요리를 튀김 대신 구이를 선택하면 됩니다. 정제된 파스타 면 대신 통곡물을 고릅니다. 물론 최고의 식사에 욕심내는 우리의 다짐은 식당에 들어서는 순간 방해를 받지만요.

 

식당 부엌은 우리의 것과는 다르기 때문입니다. 간단한 에피타이저도 튀김기에 들어가고, 구운 생선 필렛에 버터를 바르고, 예상하지 못한 곳에 설탕이 숨겨져 있습니다. 숫제 통으로 들이붓기도 하잖아요.

 

보건복지부의 통계에 따르면, 외식과 회식이 잦은 사람은 비만율이 높다고 합니다. 외식이 잦을수록 나트륨과 열량 섭취량이 많아 체중 증가와 건강에 영향을 미친다는 것이죠. 외식을 하면 다이어트에 실패하기 십상입니다.

 

한 연구에서는 체중 감량 계획을 세운 과체중인 사람들 150명을 추적했습니다. 연구 참가자는 스마트폰으로 하루에 여러 번 그들이 계획을 지키고 있는지 여부를 보고하고, 어디에 누구와 있었는지도 기록했습니다. 당연하게도, 참가자들은 그들이 바나 레스토랑에서 주위 사람들이 식사를 하는 동안 가장 많은 유혹이 있었다고 보고했습니다.

 

“당신은 모든 사람들이 식당에 들어서는 순간 큰 위험에 처하는 걸 알고 있다고 생각할 것입니다. 하지만 그런 환경에 들어서는 사람들은 그 점을 잊어버리죠.” 연구의 일원으로 참여한 피츠버그 대학교 간호학 교수 로라 버크 씨는 이렇게 말했습니다. “금요일 밤에 시내에 나가 윙을 먹어도 괜찮습니다. 하지만 그 대신 목요일과 토요일에 섭취량을 줄여야 합니다.”

  

식당에서 취할 당신의 전략

문을 열고 들어서는 순간 식당의 유혹은 시작됩니다. 아닌게아니라 단순히 음식 냄새를 맡는 것만으로도 체중이 증가한다는 증거가 있습니다. 2017년 한 대학교 연구에서 실험 쥐들을 세 그룹으로 나누었다고 합니다. 첫 번째 그룹은 평소에 맡던 냄새를 맡았고, 두 번째 그룹은 아무런 냄새를 맡지 않았고, 세 번째 그룹은 강한 냄새를 맡았습니다.

 

이 쥐들은 모두 고지방 식단을 먹었고 모두 체중이 증가했지만, 강한 냄새를 맡을수록 체중이 더 많이 증가했다고 합니다. 그리고 세 번째 그룹의 가장 뚱뚱한 쥐에게 모든 냄새를 차단했을 때 체중이 감소했습니다.

 

그렇다고 외식을 하러 나가서 코마개를 끼라는 뜻은 아닙니다. 그 대신, 강한 냄새가 식욕을 자극할 수 있다는 사실을 알자는 뜻입니다. 부엌 근처에서 30분간 기다리며 갓 구운 스테이크와 마늘향의 프렌치프라이 향을 맡으면, 테이블에 가만히 앉아서 먹는 것보다 과식할 확률이 더 높아집니다. 미리 자리를 예약하는 것도 후각 효과를 최소화하는 데 도움이 된다는 뜻입니다.

 

테이블에 앉으면 당신의 목표에 맞게 선택할 수 있는 방법이 있습니다. 식당에 대해 미리 파악하는 것이죠. 인터넷에서 메뉴를 미리 확인해서 당신이 더 많이 주문하지 않도록 계획을 세웁니다. <메뉴 디자인의 심리학>에 따르면, 식당에서는 메뉴의 디자인을 통해 우리에게 더 다양하고 많은 식사를 주문하도록 설득한다고 합니다.

 

특정 색깔은 우리의 주문에 영향을 준다는 주장입니다. 주황색은 식욕을 자극하고, 빨강색은 행동을 장려해 더 비싸거나 칼로리가 높은 저녁 메뉴를 선택하도록 유도하는 식이죠. 또한 메뉴 작성자가 분위기와 향수를 자극하는 메뉴 설명을 작성할 수 있습니다. ‘전처의 된장찌개’라고 한다면, 얼마나 맛있으면 사람은 잊어도 음식은 그러지 못하는 거겠죠.

 

식당이 당신에게 바라는 것

<미국 영양 및 식이요법> 학회지에 실린 2016년 연구는 외식이 얼마나 건강에 해로운지에 대한 사실을 지지했습니다. 이 연구에서는 대형 체인점과 지역 식당에서 제공하는 92%의 식사의 칼로리가 평균적인 1인 권장 칼로리보다 훨씬 더 높다고 밝혔습니다.

 

“일부 식사는 하루 권장 칼로리를 뛰어 넘습니다.” 터프트 대학교 진 메이어 USDA 노화 및 영양 연구 센터의 에너지 신진대사 연구소장을 맡고 있는 수잔 로버츠가 2016년 타임지와의 인터뷰에서 주장했습니다.

 

"우리의 몸은 음식이 있다면 먹도록 설계되었습니다. 눈앞에 많은 양의 음식이 있을 때 과식을 한다고 스스로 자책해서는 안 된다고 생각합니다. 문제는 자신이 아니라, 과한 음식량이기 때문입니다.”

 

얼굴만한 크기의 스테이크나 3인분의 오믈렛을 피하는 데 도움이 되는 전략들이 있습니다. 전채요리를 파트너나 친구들과 나눠 먹는 것이죠. 건강한 에피타이저를 추가하거나 채소가 풍부한 샐러드를 추가하면 함께 먹는 음식의 영양도 늘릴 수 있습니다.

 

식사량을 조절할 수 있는 또 다른 방법은 서버에게 음식의 절반을 포장하고 나머지를 그릇에 내어 달라고 요청하는 것입니다. 하나가 아닌 두 접시의 애피타이저를 주문하는 것도 영양사들이 좋아하는 트릭이죠.

 

예를 들어 참치 타르타르와 사이드 샐러드를 주문하면, 과도한 칼로리 없이 단백질과 건강한 지방, 건강한 탄수화물을 균형 잡힌 비율로 섭취할 수 있습니다. 할라피뇨 페퍼나 치즈로 덮인 튀김 전채 요리는 피하는 게 좋아요. 일부 튀김 전채요리에는 4명이 하루에 먹는 양의 지방이 들어있습니다.

 

샐러드는 최고의 건강식처럼 보일 것입니다. 하지만 원하지 않는 칼로리와 터무니없는 양의 포화지방이 추가될 수 있어요. 특히 체인점에서 식사용 샐러드는 특대 크기의 볼에 나옵니다. 구성물 또한 베이컨, 식빵, 치킨 스트립과 같은 추가 재료로 가득 차 있습니다.

 

타코 샐러드는 특히 건강한 식단에서 벗어날 가능성이 높습니다. 종종 튀긴 또띠야 빵에 상추를 더해 제공되는데, 사워크림, 치즈, 간 쇠고기로 인해 포화지방이 가득합니다. 그에 비해 채소는 충분하지 않을 것입니다.

 

샐러드 선택에도 신중해야 할 까닭

닭고기, 연어, 완두콩, 병아리 콩과 같이 건강한 단백질이 들어 있는 샐러드를 찾기를 권합니다. 그리고 지방은 한 종류가 이상적이고(아보카도 또는 치즈), 버섯이나 설탕에 절이지 않은 견과류로 영양을 더할 수 있습니다.

 

샐러드 드레싱은 건강한 지방의 공급원이 될 수도 있지만, 크리미한 칼로리 폭탄이 될 수도 있죠. 시중에 판매하는 드레싱보다 올리브오일과 발사믹 식초를 섞거나, 또는 레몬즙을 뿌려 먹으면 과한 칼로리 없이 풍미를 더할 수 있습니다. 저지방 드레싱도 멀리하는 것이 좋습니다. 저지방 드레싱은 다이어트에 좋은 보조 식품처럼 보이지만, 생각만큼 건강하지 않거든요.

 

퍼듀 대학교에서 실시한 연구에서 여러 종류의 지방으로 드레싱한 샐러드를 검사했습니다. 그 결과, 드레싱의 지방 함유량에 따라 샐러드 섭취의 이점을 제한한다고 밝혀졌어요.

 

과일과 채소로부터 더 많은 영양분을 섭취하고 싶다면, 지방이 함유된 드레싱을 적절하게 사용해야 합니다. ‘지방 제로’를 내세우는 드레싱은 칼로리가 낮지만, 지방이 아예 없다면 채소 섭취로 인한 장점이 일부 사라진다는 사실을 잊지 말아야 해요.

 

외식을 하러 나갔을 때 느끼는 불안감 또한 당신의 목표에 영향을 미친다는 사실을 알고 있나요? 첫 데이트나 비즈니스용 점심처럼 스트레스를 받는 외식을 할 때 다수의 사람들이 보통 선택하지 않는 메뉴를 주문하는 경향이 있습니다. 불안을 느끼며 주문하는 대신, 만약 테이블에 앉았을 때 스트레스를 받는 자신을 발견한다면, 잠시 실례를 구한 뒤 10번 정도 깊게 심호흡을 합니다. 아니면 화장실을 잠깐 다녀오는 거죠.

 

‘마음챙김 호흡’은 당신의 신체를 더욱 편안한 상태로 만들어주어 더 신중하게 메뉴를 선택하도록 도와줄 것입니다. 무엇보다 당신 자신과 다른 사람에게 음식에 대해 말하는 방식이 건강한 식습관 목표를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

 

소비자 연구 학술지에 게재된 한 연구에 따르면, 음식의 유혹을 느낄 때 “난 그것을 먹을 수 없어” 대신, “난 그것을 먹지 않아”라고 말했던 ‘유지어터’가 간식을 거절하는 데 더 성공적이었고 건강한 간식을 선택할 가능성이 높았습니다.

 

연구자들은 “난 할 수 없어”라는 말 속에 내포된 강제적 박탈보다는 “난 하지 않아” 라는 말 속에서 자제심이 느껴진다고 이론화했습니다. 이 짧은 한마디가 당신의 목표 달성에 주는 영향은 의외로 강력하다는 결론입니다.